Voedingsmiddelen met zink en mangaan

Je weet waarschijnlijk dat je lichaam vitaminen en mineralen nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Deze omvatten zink en mangaan, twee mineralen die cruciaal zijn voor veel cellulaire processen, inclusief de activering en functie van enzymen die het cellulaire metabolisme en een goede wondgenezing ondersteunen. Zink is ook essentieel voor celdeling, terwijl mangaan sterke botten ondersteunt. Elke dag hebben mannen en vrouwen 11 en 8 milligram zink en respectievelijk 2,3 en 1,8 milligram mangaan nodig. Volgens de Dietary Guidelines for Americans 2010, zijn voedingsstoffen het best te verkrijgen uit voedsel, dus het identificeren van goede voedingsbronnen van deze mineralen kan essentieel zijn voor je gezondheid.

Bepaalde noten

Veel verschillende voedingsmiddelen zijn rijk aan zink, inclusief sommige plantaardig voedsel, dat ook gematigde tot hoge hoeveelheden mangaan kan bevatten. Veel noten passen in deze categorie. Een portie pecannoten van 1-ounce levert bijvoorbeeld 1,3 milligram van zowel zink als mangaan. Pinda's zijn ook vrij rijk aan beide mineralen, met 0,55 milligram mangaan en 1,3 milligram zink per portie van 1-ounce. Daarnaast zijn amandelen een goede bron van mangaan, met 0,7 milligram per ounce, terwijl ze ook ongeveer 1 milligram zink per portie van 1-ounce leveren.

Bonen en groenten

Sommige soorten groenten zijn vooral goed bronnen van zowel mangaan als zink. Verschillende peulvruchten passen in deze beschrijving, inclusief bepaalde bonen. Zwarte bonen bijvoorbeeld zijn extra rijk aan zink, met 7 milligram per portie van 1 kop, en ze bieden ook 2 milligram mangaan in een gelijke hoeveelheid. Adzukibonen zijn een ander goed voorbeeld, met bijna 10 milligram zink en 3,4 milligram mangaan per kop. Sommige bladgroenten zijn ook goede bronnen van beide mineralen, met 1 kop gekookte spinazie die ongeveer 1 milligram zink en 1,1 milligram mangaan bevat. Andere goede plantaardige bronnen van zink en mangaan zijn asperges, bieten en boerenkool.

Andere bronnen

Andere voedingsmiddelen die matig tot te grote hoeveelheden van zowel zink als mangaan bevatten, omvatten sommige gebakken producten, zoals hele- tarwe bagels, met ongeveer 1 milligram zink en 1,4 milligram mangaan per bagel. Een 1-ounce schijf volkoren brood levert ongeveer 0,5 milligram van zowel zink als mangaan. Veel ontbijtgranen zijn ook rijk aan beide mineralen. Een portie zelfgemaakte muesli van 1 kop kan bijvoorbeeld 5 milligram van zowel zink als mangaan bevatten, terwijl de meeste commercieel bereide granen verrijkt zijn met een aanzienlijk deel van de eis van elke dag van zowel mineralen als tekorten

Als uw dieet te weinig zink of mangaan bevat, kan dit mogelijk ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Een dieet met weinig zink of mangaan kan een slechte groei bij baby's en kinderen en reproductieve problemen bij zowel mannen als vrouwen veroorzaken. Het niet krijgen van voldoende zink kan een langzame genezing van snijwonden en andere wonden, gewichtsverlies en slechte energieniveaus veroorzaken, terwijl een lage inname van mangaan botafwijkingen en problemen bij het metaboliseren van koolhydraten en vetten kan veroorzaken. Als u vragen hebt over het zink- en mangaangehalte van uw dieet, bespreek dit dan met een geregistreerde diëtist of uw arts