Welk percentage van uw dieet moet complexe koolhydraten zijn?

Koolhydraten vormen een van de drie basisbestanddelen van het voedsel dat u eet. Samen met vetten en eiwitten leveren koolhydraten de grondstoffen voor de ontelbare metabolische processen die plaatsvinden in uw cellen. Alle cellulaire activiteiten vereisen energie en glucose is de favoriete brandstofbron van uw lichaam. Omdat ze gemakkelijker worden gereduceerd tot glucose, vormen koolhydraten een meer directe route naar energieproductie dan vetten en eiwitten. De meerderheid van de calorieën in uw dieet zou dus uit koolhydraten moeten komen.

Simple Versus Complex

Sommige koolhydraten worden gemakkelijker verteerd, geassimileerd en gemetaboliseerd dan andere. Die die minimale enzymatische spijsvertering vereisen alvorens zij door uw intestinale muur en in uw bloedsomloop gaan worden genoemd eenvoudige koolhydraten. Monosacchariden, zoals glucose, fructose en galactose, worden het snelst geabsorbeerd. Digestie van disacchariden, zoals lactose en sucrose, is langzamer en de verwerking van complexe koolhydraten - zetmelen, hemicellulosen en vezels - verloopt nog langzamer. Sommige koolhydraten, zoals cellulose, zijn onverteerbaar.

Glycemische index

Omdat ze zo snel en gemakkelijk door je darmwand gaan, veroorzaken eenvoudige koolhydraten een snellere toename van je bloedglucosewaarden. Van dergelijke voedingsmiddelen wordt gezegd dat ze een hoge glycemische index hebben. Volgens een beoordeling uit maart 2011 in "Nutrition Journal" is het routinegebruik van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes en hartaandoeningen. Omgekeerd levert het nuttigen van meer complexe koolhydraten - die met een lage glycemische index - een beschermend effect op. Omdat glucose het prototype is voor de glycemische index, krijgt het een waarde van 100. Koolhydraten met een glycemische index van minder dan 55 tot 60 worden als 'gezonder' beschouwd dan voedingsmiddelen met hogere waarden.

Voedingsadvies

Volgens de Mayo Clinic moeten koolhydraten 45 tot 65 procent van uw totale calorie-inname uitmaken. De overgrote meerderheid van deze calorieën zou uit complexe koolhydraten moeten komen, zoals volle granen, groenten en peulvruchten. Vruchten zijn een bron van complexe koolhydraten, maar ze bevatten ook enkele eenvoudige koolhydraten, zoals glucose en fructose. Om de inname van eenvoudige koolhydraten door Amerikanen te beperken, beveelt de American Heart Association niet meer dan 150 calorieën van "toegevoegde suiker" aan - ongeveer 9 theel. - voor mannen elke dag, en niet meer dan 100 calorieën voor vrouwen. Toegevoegde suikers zijn suikers die door voedselverwerkende bedrijven worden gebruikt om hun producten smakelijker te maken en die u toevoegt tijdens het koken of dineren. Een enkele kan gezoete frisdrank bevat ongeveer 8 theel. van toegevoegde suiker.

Overwegingen

Koolhydraten vormen een essentieel onderdeel van uw dieet. Terwijl andere macronutriënten - vetten en eiwitten - kunnen worden omgezet in energie, worden koolhydraten gemakkelijker omgezet in glucose, de favoriete brandstofbron van uw lichaam. Koolhydraatarme diëten kunnen bepaalde gezondheidsvoordelen bieden in vergelijking met het typische Amerikaanse dieet, dat grote hoeveelheden eenvoudige koolhydraten en ongezonde niveaus van verzadigde en transvetten bevat. Echter, "koolhydraatarme" diëten zijn geen "geen koolhydraten" diëten, en wetenschappers verzamelen nog steeds gegevens om de gezondheidseffecten op lange termijn van koolhydraatrijke maaltijden te bepalen. Vraag uw arts naar het beste dieet voor u.

, , ] ]