Volledig eiwitrijk voedsel voor vegetariërs

Mensen kiezen er vaak voor om om vegetarische redenen een vegetarisch dieet te volgen. Het dieet kan vezelrijk en laag in verzadigd vet en cholesterol zijn, en het kan voldoende zijn in de meeste essentiële voedingsstoffen als u uw dieet goed plant. Door je bewust te zijn van de bronnen van complete eiwitten, zul je genoeg complete eiwitten krijgen van je vegetarische dieet.

Voltooi Vs. Incomplete Proteins

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten in voedingsmiddelen en in uw lichaam. De University of Illinois legt uit dat complete eiwitten, ook wel hoogwaardige eiwitten genoemd, alle benodigde aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft om uit het dieet te krijgen, terwijl onvolledige eiwitten één of meer essentiële aminozuren missen. De eiwitten in alle voedingsmiddelen op basis van dieren, zoals kip, vis en rundvlees, zijn compleet. Het verkrijgen van hoogwaardige eiwitten is een aanvullende vereiste om voldoende totaal eiwit binnen uw vegetarische dieet te krijgen.

Zuivelproducten en eieren

Lacto-ovo-vegetariërs vermijden vlees, vis en gevogelte maar kunnen eieren en zuivelproducten consumeren, zoals melk, kaas en yoghurt. Omdat dit voedsel is dat afkomstig is van dieren, leveren ze complete eiwitten. Ze zijn ook bronnen van calcium en vitamine B12. Kies magere zuivelproducten en eet eiwitten om uw inname van verzadigd vet te beperken, waardoor ongezond cholesterol wordt verhoogd - of lipoproteïne met lage dichtheid - en verhoogt het risico op hartaandoeningen. Probeer eieren met magere kaas, kwark met pijnboompitten of yoghurt met walnoten.

Soja-eiwit

Het eiwit in soja is voltooid. Extra voedingsstoffen in sojaproducten zoals tofu, sojabonen, sojamelk, soja-yoghurt en tempeh kunnen voedingsvezels, calcium en ijzer zijn. Geroosterde sojabonen vormen handige toevoegingen aan salades en draagbare snacks. Voeg tofu toe aan plantaardige roerbakgerechten en serveer over bruine rijst, top gestoomde groenten met soja-gebaseerde kaas en sesamzaad en eet sojamelk en yoghurt als vervangers voor zuivelproducten als je een streng vegetarisch of veganistisch dieet volgt.

Gekookte Quinoa

Quinoa is een plantaardige bron van compleet eiwit dat een graan is. Elke kop gekookte quinoa levert 8 gram eiwit en 39 gram koolhydraten. Dit maakt het eiwitarm en koolhydraatrijk in vergelijking met voedingsmiddelen zoals kipfilet, dat koolhydraatvrij is en 27 gram eiwit per portie van 3 ons bevat, en bonen, die 15 gram koolhydraten en 7 gram eiwit bevatten per halve cup. Heb quinoa als bijgerecht gekookt of quinoa tabouleh gemaakt met koudgekookte quinoa, olijfolie, ui, paprika en tomaten.

Eiwit combineren

Bonen, noten, volle granen en groenten bevatten wat eiwitten, maar hun eiwit is onvolledig. De Integrative Medicine van de universiteit van Michigan legt uit dat het combineren van eiwitten je in staat stelt om alle aminozuren te krijgen die je uit het dieet nodig hebt. Het eten van bonen of noten met granen levert complete eiwitten op. Voorbeelden zijn pindakaas op volkoren crackers, zwarte bonen met rijst en hummus met volkoren pita. Het principe wordt ook complementaire eiwitten genoemd.

, , ] ]