Hoeveel proteïnen moet een vrouw hebben die tillen?

Proteïnen bestaan uit verschillende combinaties van aminozuren - de bouwstenen van spierweefsel. Er zijn 20 verschillende aminozuren, waarvan er negen als essentieel worden beschouwd omdat je lichaam ze niet kan maken. De 11 niet-essentiële aminozuren kunnen in het lichaam worden gemaakt met behulp van materialen van andere aminozuren, dus het is niet nodig om ze specifiek in uw dieet op te nemen. Hoewel mensen vlees en zuivelproducten vaak associëren met eiwitrijk voedsel, bestaat eiwit in bijna elk voedsel dat we eten, behalve fruit, eenvoudige suikers en vetten.

Basisnummers

Hoewel atleten marathontraining of ander inspannend uithoudingsvermogen hebben uitgevoerd training vereist een iets hogere hoeveelheid proteïne - tussen 1,2 en 1,7 g per kilogram lichaamsgewicht - gematigde sporters en mensen die zich bezighouden met krachttraining vereisen slechts ongeveer 1 g per kilogram lichaamsgewicht. Dat vertaalt zich in ongeveer 0,45 g eiwit per pond lichaamsgewicht, of 70 g eiwit voor een 155-pond. vrouw.

Timing

Het eten van maaltijden met een balans van koolhydraten en eiwitten gedurende de dag zal een lange weg zijn in de richting van het ondersteunen van je trainingsregime, maar na een bijzonder moeilijke training, heb je misschien een of meer herstelmaaltijden nodig . Herstelmaaltijden zullen voornamelijk bestaan uit koolhydraten, maar de toevoeging van eiwit zal het spierherstel versnellen. Trainingen die uw glycogeenvoorraden uitputten - een uur of meer van zware gewichtheffen of uithoudingsvermogen - moeten worden gevolgd door verschillende snacks van ongeveer 0,5 g koolhydraten per pond lichaamsgewicht, samen met 0,12 tot 0,17 g eiwit per pond lichaamsgewicht. Dat betekent dat een 155-pond. vrouw zou ongeveer 77 g koolhydraten en 23 g eiwit nodig hebben voor elke hersteltip, in totaal 400 calorieën per keer. Voor mildere trainingen is slechts één tussendoortje nodig, maar na ongeveer 15 minuten na het trainen moet een zeer inspannende training worden gevolgd, een andere ongeveer 30 minuten later en een derde 30 minuten daarna. De gemiddelde sporter die op zoek is naar meer tonus en vet verliest, heeft de extra 1.200 calorieën van drie hersteltabaksnacks niet nodig - alleen diegene die serieus trainen.

Overdrijf het niet

Vermijd excessen van eiwitten. Als "Voeding & Metabolisme "waargenomen in een literatuuronderzoek uit 2005 met betrekking tot de eiwit- en nierfunctie van het voer, chronische excessen van eiwitten in het dieet zijn positief gecorreleerd met een verhoogde incidentie van nieraandoeningen en een versnelde progressie van nierziekte. Er is ook een hoger risico op osteoporose gerelateerd aan hoge eiwitconsumptie, waardoor je als vrouw al een verhoogd ontwikkelingsrisico hebt. Hoge eiwitbelastingen resulteren in een hogere calciumabsorptie in uw darmen, wat uiteindelijk resulteert in het weglekken van calcium uit uw botten.

Groente vs. Dierlijke

Volgens een studie gepubliceerd in "The American Journal of Clinical Nutrition "in 2001 is er een verband tussen een dieet met een hoge eiwitverhouding uit dierlijke bronnen en een toename van osteoporose en heup- en nekfracturen. Hoewel het onderzoek niet overtuigend was met betrekking tot een oorzakelijk verband tussen inname van dierlijke eiwitten en verminderde botdichtheid, zal uw dieet waarschijnlijk profiteren van een toename van plantaardige eiwitbronnen, aangezien deze de neiging hebben om lager te zijn in totaal vet en verzadigd vet en volledig cholesterolvrij zijn - gunstig voor zowel uw hartgezondheid als inspanningen voor het onderhoud van uw lichaamsgewicht.

, , ] ]