Oefeningen voor lange-afstandritten

Als u langdurig in een vliegtuig zit, kan dit gevolgen hebben voor uw gezondheid. "Your Health Inflight", kan je bloedsomloop worden beïnvloed en kunnen je spieren gespannen raken. Waterretentie aan uw benen kan leiden tot gezwollen voeten en langdurige immobiliteit, een risicofactor voor bloedstolsels en diepe veneuze trombose. Er zijn oefeningen die u kunt doen om uw bloedcirculatie te verbeteren en de symptomen van immobiliteit te verlichten. Voer deze oefeningen regelmatig uit tijdens de vlucht, zo vaak als je wilt.

Nek- en schouderoefeningen

Ontlast de stijfheid van je nek en schouders door je nek van links naar rechts te rollen in een cirkel gevolgd door een lichte rekken door je nek van links naar rechts te buigen. Doe schouderrollen om de bloedsomloop te verhogen door uw schouders naar voren, naar boven en naar achteren te laten hangen in een cirkelvormige beweging. Buig tenslotte je hoofd naar voren door je nek te buigen. Plaats uw handen achter uw nek om lichte druk uit te oefenen. Houd 30 seconden vast. Strek je hand op en leg een hand op je voorhoofd. Breng je hoofd naar voren terwijl je de beweging met je hand weerstaat. Houd enkele seconden vast en laat los. Herhaal 10 tot 20 keer.

Rug- en buikspieroefeningen

Strek je rug om druk en spierstijfheid te verminderen die tijdens de onbeweeglijkheid zijn ontstaan. Breng je bovenlichaam omlaag totdat je borst je dijen raakt. Houd een paar seconden vast en ga langzaam terug omhoog. Herhaal 20 tot 30 keer. Om je buikspieren te laten werken, doe je sucties door alle lucht uit je longen te ademen en trek dan, in plaats van inademen, je maag naar je ribbenkast en houd het een paar seconden vast voordat je ontspant en inademt. Herhaal 10 tot 20 keer.

Knieoefeningen

Doe kniekrachten om de bloedsomloop vanuit je benen naar je hart te verbeteren. Zittend til je je linkerknie op door je dijspieren samen te trekken, houd deze enkele seconden en lager. Doe de zet 20 tot 30 keer en herhaal dan met je rechterknie. Doe een stretchoefening door je rechterknie met je handen te omsluiten en het tegen je borst te knuffelen. Houd gedurende 30 seconden vast en herhaal met het andere been. Herhaal 10 keer met beide benen.

Enkeloefeningen

Enkelrollen zijn gemakkelijk te doen terwijl u zit. Til beide voeten van de vloer en teken cirkels met je tenen, met de wijzers van de klok mee met een voet en tegen de klok in met de andere. Na 15 seconden, omgekeerde richtingen voor nog eens 15 seconden. Herhaal zo vaak als je wilt. Doe een stretch in het onderbeen door je tenen op de grond te plaatsen en je hielen zo hoog mogelijk omhoog te duwen totdat je het stuk voelt. Houd enkele seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal 20 keer; doe dit zo vaak als je kunt. Deze oefeningen zorgen ervoor dat uw bloed blijft circuleren en voorkomen dat zich bloedstolsels vormen.

Sta op en loop af en toe door het gangpad. Als er ruimte is aan de achterkant van het vliegtuig om uit te rekken zonder andere passagiers te storen, strek dan je hele lichaam uit door op je tenen te gaan staan en je armen zo hoog mogelijk uit te strekken. Strek je rug en benen uit door je taille te buigen en je tenen aan te raken met je handen. Je kunt ook kniehoogtes doen terwijl je staat, door je knie vast te pakken en naar je borst toe te trekken. Houd 10 seconden vast en herhaal met je andere been.

, , ] ]