Onderarm oefening te voorkomen Tennis Elbow

tenniselleboog wordt veroorzaakt door de ontsteking van de pezen verbinden de elleboog naar de spieren in de onderarm en pols . Stretching oefeningen meer flexibiliteit spieren om de spanning op de pezen verminderen . De oefeningen omvatten toepassen van druk op de flexor en extensor spieren rekken . Tillen hand gewichten versterkt de spieren , die ook verlicht de pezen . Sommige oefeningen kan gemakkelijk gedaan op een bureau . Rekoefeningen

Voer geen van de volgende oefeningen als ze pijnlijk ; onmiddellijk stoppen .

Voer de volgende oefeningen minstens twee keer per dag om de flexor en extensor spieren in de onderarm te strekken . In een staande of zittende houding , strek de arm in het bijzijn van u en richt de hand naar boven in een hoek van 90 graden . Gebruik de andere hand om de opgeheven hand naar achteren duwen in de richting van uw lichaam, terwijl de opgeheven hand duwt terug tegen de tweede hand . Hou deze positie gedurende 30 seconden.

Draai de arm over , uit te breiden voor je , buig de hand wijst naar beneden , en weer duw het met je andere hand gedurende 30 seconden. Draai de arm met de goede kant weer op en uit te breiden , maar buig de kant naar beneden in een hoek van 90 graden . Nogmaals, duw de hand voor 30 seconden met de andere hand . Verander armen en herhaal de oefeningen indien gewenst.
Spierversterkende oefeningen

Na de rek-en strekoefeningen , op een stoel zitten en leg uw elleboog en onderarm op de arm van de stoel met de hand naar beneden . Houd een klein (niet meer dan £ 1 ) gewicht of een volledige soepblik in de hand . Draai de pols 90 graden in een verticale positie en houd 2 seconden . Herhaal 10 tot 20 keer .

Draai de arm over met de hand naar boven. Draai de pols 180 graden , of een halve cirkel totdat deze naar beneden kijkt , en 2 seconden ingedrukt . Herhaal 10 tot 20 keer .

Sta op en houd je armen naar beneden aan uw zijde , met je handen naar binnen in de richting van je lichaam. Beweeg de pols naar achteren en naar voren , en herhaal 10 tot 20 keer .

Leun achterover in de stoel , en rust je elleboog en onderarm op de arm met de hand naar boven. Til de hand omhoog zo ver als je kunt comfortabel en 2 seconden vasthouden , strijk het dan . Herhaal 10 tot 20 keer .

Draai de arm over met de hand naar beneden . Buig de pols naar beneden zo ver als comfortabel is , en houd deze 2 seconden voordat rechttrekken het op. Herhaal 10 tot 20 keer .
Verhoog het gewicht Level

de spierversterkende oefeningen , geleidelijk verhogen van het gewicht in je hand om £ 5 . , £ 10 . , £ 20 . en tot 30 pond. Geleidelijk verhogen van het aantal oefeningen tot 30-50 zolang er geen pijn .
Aan een bureau

twee oefeningen zijn op maat gemaakt om te presteren tijdens het werken op een bureau . Houd een sponsachtige rubberen bal in je hand en knijp het 25 keer . Rust en herhaal twee keer.

Met uw vingers omhoog in een cirkel en zet een dikke rubberen band om hen heen. Buig tegen de rubberen band 25 keer . Rust en herhaal twee keer.