Osteoporose gewicht-dragende oefeningen met halters

Osteoporose is een natuurlijk voorkomende medische aandoening waarbij uw botten verzwakken en verliezen dichtheid als je ouder wordt . Volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen, matige en consistente oefening gedaan ten minste drie keer per week kan helpen bij het opbouwen sterkere botten en vertragen de progressie van osteoporose . Osteoporose gewicht-dragende oefeningen met halters moeten worden gedaan op je voeten , zodat je botten ondersteunen uw gewicht ( vandaar de term " dragende " ) , stelt de Mayo Clinic . Aerobics

Doe wat aerobics . U kunt uw cardiovasculair systeem te verbeteren , samen met je botten door deel te nemen in dragende aerobic oefeningen , stelt de Mayo Clinic . Deze oefeningen langzaam minerale verlies en werken direct op je heupen , benen en onderrug .

Stap op een elliptische training machine of een loopband , zegt de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen . Houd een 2 - lb . halter gewicht in elke hand . Begin langzaam en geleidelijk verhogen van uw snelheid , de duur en het gewicht niveau .

Gebruik trap in uw voordeel . Terwijl een 1-op - 2 - lb . halter in elke hand , lopen op en neer een trap . Begin het doen van een trap . Naarmate je verder komt , verhogen zowel uw duur en het gewicht van de halter 's . Indien een trap is niet toegankelijk , kopen ( of gebruik ) een stap machine en voeren dezelfde oefening .
Water - Based oefeningen

Heb cross-country water skiën. Terwijl in de taille - diep water , houd een halter van uw favoriete gewicht in elke hand . Doe alsof u langlaufen . Water zorgt voor een natuurlijke weerstand en drijfvermogen om te oefenen leuker dan als je klaar bent op het land .

Doe water lopen . Stap in een zwembad met een taille - diep staten water , dummies.com . Lopen omtrek van het zwembad. Zorg ervoor dat uw voeten raken de bodem van het zwembad om letsel te voorkomen . Houd een halter in elke hand . U kunt uw snelheid te verhogen naarmate je verder en zet deze in een water joggen.

Deelnemen aan water joggen. Ook al joggen op het land kan stressvol zijn op uw gewrichten , te doen in het water heeft het tegenovergestelde beïnvloeden , stelt exercisegoals.com . Water zorgt voor een zero-gravity atmosfeer en kan zorgen voor een positieve joggen omgeving . Kom in de taille - diep water . Houd een 1-op - 2 - lb . halter in elke hand . Beginnen joggen rond de omtrek van het zwembad alsof je op het land . U kunt uw gewicht dragen verhogen door het aantrekken van een aantal gewogen schoenen of enkel gewichten .
Andere oefeningen

Standing is een dragende activiteit . Volgens de steunende kanker Care Program , kan een osteoporose gewicht - dragende oefening met halters gedaan worden door met een halter van uw favoriete gewicht tijdens het staan ​​.

Doe een muur kraakpand . Plaats je rug tegen een muur . Houd een halter in elke hand . Beweeg je voeten op ongeveer 12 centimeter , stelt de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen . Langzaam en voorzichtig schuif je lichaam naar beneden totdat je knieën op een comfortabele hoek . Als je je lichaam verlagen, buig je armen bij de elleboog . Houden . Terug naar de oorspronkelijke positie . Herhalen.

Doe hiel liften . Terwijl je, het bezit van een halter van uw favoriete gewicht in elke hand . Sta rechtop ; niet onderuit . Til jezelf op de bal van je voeten . Houden . Terug naar de oorspronkelijke positie . Herhalen.