Routines voor Muscle Stretching

Het maken van inspanningen om uw flexibiliteit te behouden zal uw mobiliteit te verbeteren en spier - dichtheid pijn problemen verminderen. Flexibiliteit verwijst naar de mate van bewegingsbereik u uw gewrichten . Wanneer spieren te strak zijn , uw bereik van de beweging is beperkt en beweging in het gedrang komt . Statisch rekken , wat betreft het verplaatsen in een positie waar je het gevoel een lichte stretch en dan houden die positie voor een periode van tijd , is effectief op een aanzienlijke verbetering van uw flexibiliteit . Betekenis

Volgens MayoClinic.com , regelmatig stretching kan resulteren in een verminderd risico op letsel , evenals uw sportieve prestaties te verbeteren , te wijten aan het feit dat u in staat om te bewegen op een groter bereik bent van de beweging. Het toevoegen van een stretching routine om uw regime kan ook voorkomen dat toekomstige problemen die over kan komen van spierstijfheid . Met lange uren zitten , worden je hamstrings en ​​heupbuigspieren gehouden in een verkorte positie en kan gaan knellen . Wanneer dit gebeurt , kunnen ze trekken aan het bekken bot en invloed hebben op uw houding , wat kan leiden tot onderrug problemen . Regelmatig stretching wordt voorkomen dat de spieren rond je heupen van het krijgen van te strak .
Frequentie en
Volume

De American College of Sports Medicine adviseert u om uw stretching routine ten minste 2:58 dagen per week . Stretch elke spier in totaal vier keer . Echter, als uw spieren zijn bijzonder strak en je bent op zoek naar een meer agressieve aanpak , het is volkomen veilig om een ​​stretching routine meerdere malen uit te voeren gedurende de dag .
Stretching Keys

Voordat u uw stretching routine te starten , het uitvoeren van een vijf tot 10 minuten warm - up sessie om de bloedstroom en de lichaamstemperatuur te verhogen . Een warme spier kan verder worden opgerekt en daarom zal je sessies effectiever zijn. Wanneer u een stuk uit te voeren, langzaam te krijgen in de positie en stoppen als je eenmaal licht ongemak voelen . Houd deze positie 10 tot 30 seconden en daarna ontspannen voor een moment voordat je in de volgende herhaling . Niet stuiteren of schok om te proberen en te strekken verder want het is niet effectief bij het ​​verbeteren van de flexibiliteit en kan leiden tot spierspanning .
Major
Stretches

Uw stretching routine moet dekken alle grote spiergroepen , zoals de benen , heupen , rug, nek , schouders en kuiten . Bijzondere aandacht besteden aan gemeenschappelijke knelpunten , zoals de hamstrings . Zitten hamstring stretch , die je dwingt om te zitten met de benen recht en bereiken voor je tenen , richt je hamstrings . Staande quad stretch , die wordt gedaan door aan een voet terug naar uw Glute , rekt de quadriceps . Strek je kuiten door het krijgen in een gespreide houding met de ene voet voor de andere , terwijl geconfronteerd met een muur. Plaats je handen op de muur voor je en houd je achterste been gestrekt als je je voorste knie buigen . Beide sets van hakken moet op de grond blijven en je je heupen naar voren te duwen . Richt uw heupbuigspieren door knielen in een gespreide positie en duwen je heupen naar voren . Haal je billen en onderrug door liggend op je rug en trekken een knie naar je borst . Voor je schouders , trek een arm over je lichaam en trek het in de richting van je borst met de andere hand . Strek je nek door je hand op je hoofd en voorzichtig naar voren te trekken en beide kanten .