Spieren strekken van de Shin Gedaan in een stoel

Als je een oefening newbie of kort versterkt de intensiteit van uw workouts , wees niet verbaasd als je schenen beginnen te kvetch . Een plotselinge toename van uw niveau van activiteit kan leiden tot shin splints , een aandoening die ontsteking en pijn langs de voorkant onderbeen veroorzaakt. Zachte stretching kan helpen verminderen of voorkomen oefening geïnduceerde shin pijn als u zich in uw nieuwe routine . Rekken of twee keer per dag en tijdens de cooldown deel van je trainingen. Wanneer u uw bureau niet verlaten , schop je hielen en rek in je stoel . Dynamic Ankle Cirkels

Enkel kringen betrekken langzaam draaiende uw voet in grote aaneengesloten cirkels . Als een dynamisch stuk , ze zijn ideaal voor een stevige wandeling , rennen of een aerobicsles . Om enkel cirkels voeren zittend in een stoel , rechtop zitten met je linkervoet op de grond voor je . Breid je rechter knie lichtjes zodat u ruimte om de voet en enkel te manipuleren . Stel je voor je rechter grote teen is een krijtje en gebruik het om grote cirkels te tekenen in de lucht , langzaam werken via uw volledige waaier van beweging . Voltooi 12 tot 15 omwentelingen naar rechts en 12 tot 15 omwentelingen naar links . Herhaal dit met de linkervoet.
Against the Floor

Zodra uw onderbeen spieren zijn warm, de voortgang naar een statische scheenbeen stretch. Terwijl grijpen de voorkant van uw bureau voor lichte ondersteuning , verschuiven naar de rechterkant van je stoel totdat uw rechterbil is iets meer dan de juiste puntje van je stoel . Buig je rechterknie , breiden de enkel en de rest van de toppen van de tenen op de grond iets achter je . Duw de bovenkant van de voet in de richting van de vloer tot aan het scheenbeen spieren verlengen . Houd de positie 30 seconden . Ontspan het been kort en herhaal de rek tot vier keer . Schakel over naar je linkerbeen .
Hands On

alternatief rek de scheenbeen spieren met je handen . Zittend lang, plaats je hak op je linkerdij , in de buurt van de knie. Ontspannen de rechterknie naar de kant en uitbreiding van de enkel en de tenen. Terwijl schrap de enkel met je rechterhand , rusten de vingers van je linkerhand in de lengte over de bovenkant van de rechtervoet en trek zachtjes op de voorvoet , waardoor de boog van de rechtervoet en de verdere uitbreiding van de enkel. Houd de positie 10 seconden . Trek een beetje meer en houdt nog 10 seconden . Herhaal dit nog een keer en daarna ontspannen de voet . Herhaal deze volgorde tot vier keer voordat u uw linkervoet .
Overwegingen

Idealiter moet je je schenen strekken na een krachtige cardio- of krachttraining workout wanneer uw spieren warm en soepel . Op verschillende momenten tijdens de dag , doe een mini cardio warming- up voordat je uitrekken om de bloedstroom te verhogen om uw onderlichaam en - stretch -gerelateerde schade te voorkomen . Mars ter plaatse tijdens het pompen je armen voor 5-7 minuten . Wanneer u uw schenen strekken, verwacht niet hetzelfde gevoel van spanning die u kunt ervaren wanneer je andere spieren te strekken ; scheenbeen stukken zijn subtieler . Als u een acuut geval van shin splints hebt , probeer dan bevriest je schenen voor 10 tot 15 minuten na de training om pijn te verlichten . Als je schenen verschijnen warm en ontstoken of als de pijn aanhoudt tijdens rust , een arts uit te sluiten ernstig letsel .