Warm - up oefeningen voor Shin-splints

Voor lopers , andere atleten of die gewijd aan de lichamelijke conditie , de zeurende of chronische pijn van shin splints is moeilijk te verdragen . Deze aandoening gaat gepaard met pijn en gevoeligheid in het onderbeen tussen de knie en de voet . Shin splints zijn meestal het gevolg van schade aan of overmatig gebruik van deze spieren en pezen . De behandeling bestaat uit het gebruik van rust, ijs en geneeskunde . Echter, warming- up oefeningen helpen versterken van de spieren en pezen in het scheenbeen regio. Hiel Wandelen
Strek je schenen als de pijn toeneemt.

Experts van The Walking Site vordering hiel lopen naar het worden " gemakkelijkste manier om je schenen te versterken . " Wanneer hiel lopen, moet je een langzame , kleine stap van 6 inch of minder . Als je op je hielen lopen , wijzen je tenen zo hoog als je kunt voor maximaal shin voordeel. Loop voor 25 yards in een tijd , tenzij de pijn toeneemt en dan moet je het scheenbeen gebied stoppen en rekken voordat hervatten uw hiel lopen .
Toe Wandelen

Toe lopen is vergelijkbaar in het gareel lopen , volgens de website Peak Performance . Tijdens deze oefening , begin je door te wijzen tenen naar voren en het verhogen van jezelf zo hoog als je kan op je tenen . Begin met kleine stappen , en loop deze manier voor 20 meter . Draai vervolgens je benen uit de heup , zodat de tenen naar buiten wijzen en loop op je tenen . Tenslotte lopen met je benen naar binnen gedraaid uit de heup , zodat de tenen naar binnen wijzen . Herhaal elk van deze stappen ten minste een keer.
Toe Taps

De Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma ( NISMAT ) beveelt teen kranen voor uw schenen. Zittend in een rechte stoel , rust je armen op je dijen . Buig je tenen omhoog naar je schenen , en vervolgens snel tik ze terug op de grond . Het tikken moet blijven door vijf herhalingen van 20 seconden .
Hak Stap Downs

Zowel de sportblessure Bulletin en Peak Performance herkennen hiel stap downs zo effectief scheenbeen oefeningen . Begin hiel stap downs door rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Stap een voet naar voren als het nemen van een natuurlijke stap . Als uw hiel de grond raakt , gebruik je scheenbeen spieren houden je tenen gebogen , zodat uw enige niet de grond raken . Zet je voeten weer bij elkaar en herhaal het proces met de andere voet . Begin met 15 herhalingen voor elke voet , en geleidelijk te verhogen tot drie sets van 15 herhalingen .
Muur Shin
Verhoogt

Muur shin raises zijn een effectieve oefening voor shin splints , volgens de Sports Injury Bulletin . Gewoon staan ​​met je schouders en goed tegen een muur. Met je hielen tegen de muur , buig beide voeten zo hoog in de richting van je schenen mogelijk . Verlaag je voeten op de grond , maar laat de tenen aanraken. Voltooi 12 tot 15 herhalingen voor een goede workout voor je schenen. Als je de opbouw van kracht , verhoging van de herhalingen .