Dieet voor preventie van osteoporose

Osteoporose is een aandoening die uw botten te zwak en breken gemakkelijk . Iedereen kan osteoporose hebben , maar de aandoening komt het meest voor bij oudere vrouwen . Het kan mogelijk zijn om osteoporose te voorkomen door het eten van een gezond dieet dat rijk is aan calcium. Je lichaam verliest calcium elke dag via de normale lichaamsfuncties , zoals groeiende haren en nagels . Als je niet genoeg calcium in uw dieet, is het uit je botten . Calcium en vitamine D

De National Osteoporosis Foundation adviseert volwassenen onder de 50 jaar krijgen 1000 mg calcium per dag . Volwassenen boven de 50 jaar oud moet 1200 mg . Als u in staat om genoeg calcium uit je voeding , hoeft u niet nodig om een ​​calcium supplement te nemen . Als je dat doet nemen extra calcium , moet u uw dagelijkse inname van calcium te beperken uit alle bronnen tot een maximum van 2500 mg . Vitamine D helpt het lichaam te gebruiken calcium . Volwassenen onder de 50 moeten 400-800 IE per dag te krijgen. Volwassenen boven de 50 moeten krijgen 800 tot 1.000 IE vitamine D per dag . Zelfs als u niet beschikt over een calciumsupplement nodig heeft, kan het nodig zijn extra vitamine D. Het is dacht dat u kan alleen absorberen ongeveer 500 mg calcium in een keer , zodat je calcium-bevattende voedingsmiddelen moeten consumeren bij elke maaltijd .


voedsel te eten

Dairy voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium . Je moet kiezen voor laag - vet of magere melk en kaas . Als u problemen heeft met lactose-intolerantie hebben , kunt u kiezen lactosevrije melk of neem enzym pillen, zoals Lactaid . Zuivel voedingsmiddelen met een hoog calcium zijn yoghurt , melk, kaas , ijs en pudding . Kies calcium-verrijkte voedingsmiddelen zoals droge ontbijtgranen , sinaasappelsap en sojamelk met calcium toegevoegd . Groenten die rijk zijn aan calcium zijn onder meer boerenkool , raapstelen , paksoi , broccoli en boerenkool . Tofu gemaakt met calciumsulfaat is een goede bron van calcium in de voeding .

Verhoog de hoeveelheid calcium in uw dieet door het toevoegen van een lepel melkpoeder aan uw voedsel . Bereid op basis van melk soepen zoals chowders en crème van tomaat. Serveer desserts die zijn gemaakt van melk als bevroren yoghurt, vla , pudding en ijs . Maak smoothies voor snacks door het mengen van bevroren bessen met melk.
Te beperken voedingsmiddelen

Sommige voedingsmiddelen interfereren met de absorptie van calcium en moeten met mate worden gegeten . Deze omvatten cafeïne dranken , natrium , alcohol , oxalaat , fytaat en eiwitrijke voedingsmiddelen . Beperk uw inname van natrium tot 2400 mg per dag om de urinaire excretie van calcium te voorkomen . Voedingsmiddelen die een hoog niveau van oxalaat hebben omvatten rabarber , bieten greens en spinazie . Deze voedingsmiddelen hebben de neiging om de opname van het calcium ze bevatten te beperken , maar lijken niet van invloed op de opname van calcium van andere voedingsmiddelen .

Pinto bonen, erwten , witte bonen en tarwezemelen zijn allemaal hoog in fytaat . Voor het koken bonen of peulvruchten , week ze voor enkele uren, het water weggooien, dan koken ze in zoet water. Door dit te doen vermindert de fytaat niveau . Tarwezemelen is een voedsel dat calciumabsorptie andere levensmiddelen gegeten tegelijkertijd vermindert . Als je eet melk op tarwezemelen granen , kunt u niet in staat om calcium te absorberen in de melk.