Buikspieroefeningen voor lumbale stabiliteit

Versterking van uw buikspieren verbetert lumbale stabiliteit en vermindert het risico van lage rugpijn. Hoewel veel goede kern stabilisatie oefeningen bestaan ​​, kan de meest praktische oefeningen overal worden uitgevoerd zonder het gebruik van apparatuur . Lees verder om meer te leren over de beste basis buikspieroefeningen voor lumbale stabiliteit . Abdominale bracing

Abdominale bracing is de sleutel tot het bereiken lumbale stabiliteit. Niet alleen moet u uitvoert specifieke oefeningen om deze motie te richten , maar moet je ook uitvoeren schrap terwijl het doen van andere oefeningen . Om abdominale bracing, liggen uit te voeren op je rug liggen met je knieën gebogen op 90 graden en je voeten plat op de vloer. Dan, met behulp van uw buikspieren , trek je navel recht naar beneden in de richting van je rug . Houd het daar gedurende 5 seconden en laat dan los . Herhaal deze oefening voor 10 tot 20 herhalingen ( geleidelijk opbouwen als je in staat bent ) , twee tot drie keer per dag . Doe deze oefening in andere posities ook. Voer dezelfde beweging , alleen doen terwijl knielend op handen en voeten in een viervoeter positie . U kunt ook uitvoeren terwijl je met je rug tegen een muur .
Plank Oefeningen

Voer plank oefeningen om echt te werken aan abdominale stabiliteit , met inbegrip van die hard-to - bereiken dwarse abdominus spieren . Reguliere plank gaat uitgaande van een push-up positie , met je tenen en onderarmen op de vloer . Ellebogen moeten worden gebogen op 90 graden en direct onder de schouders en rug moet recht zijn , zodat je lichaam lijkt op een rechte , stijve boord . En zorg dat uw navel zuigen richting je ruggengraat , houd deze positie zo lang als je kunt . Herhaal 5 tot 10 keer . Voor de zijligging plank , liggen aan uw kant . Dan, push-up op je elleboog , het houden van onderarm op de mat en de elleboog gebogen op 90 graden . Onderarm en onderbeen moet de vloer raken , en de rest van je lichaam moet naar boven wijzen . Houd je lichaam zo recht mogelijk . Hou deze positie zo lang als je kunt , dan ontspannen en herhaal 5 tot 10 keer aan elke kant.
Bruggen

Bridging oefeningen werken zowel op lumbale stabiliteit en de benen en billen . Begin met het liggend op je rug op de grond . Dan buig je knieën tot 90 graden , terwijl de voeten blijven plat op de vloer. Langzaam til de billen van de vloer tot ze zich ter hoogte van de knieën , zuigen navel naar beneden richting rug de hele tijd . Houd voor een telling van 5 , dan lager . Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen , twee keer per dag . Voor een meer uitdagende overbrugging oefening , veronderstellen de uitgangspositie . Lift billen van de vloer als voorheen , tot ze zich ter hoogte van de knieën . Dan langzaam afwisselen tillen benen totdat ze zijn in lijn met de rug, die aan de bovenkant voor 5 seconden . Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen , twee keer per dag .