Hoe maak je bil oefening

Ischias is een aandoening waarbij pijn straalt in de lumbale regio , de billen en neer naar de achterkant van de benen . Uitingen van pijn variëren van een milde pijn tot een scherpe en ondraaglijke gevoel . Om hulp voor deze slopende zaak vinden , physiatrists adviseren behandelingen die de versterking van de spieren ondersteuning van de wervelkolom ( buik-en rugspieren ) betrekken . Flexibiliteit en rekoefeningen zijn ook geadviseerd om pijn en spasmen te verlichten . En om te helpen met een betere doorbloeding en een snellere genezing , zijn low impact aerobic oefeningen voorgesteld . Wat je
Oefening mat
Oefening bar nodig of bezemsteel
Stoel
Toon meer instructies
spierversterkende oefeningen voor bil Patiënten
1

Voer een abdominale krullen naar beneden . Ten eerste , in een lange zittende positie met gebogen knieën (zonder leunend op een muur ) steken zowel je armen op je borst . Adem in en breng langzaam je rug half in en adem uit als u het optiemenu weer . Herhaal 10 tot 15 keer . Kopen van 2

Doe buik crunches . Begin plat op je rug , met je knieën gebogen en beide armen gekruist op de bovenkant van je borst ( niet gesp je handen achter je hoofd , zoals je misschien per ongeluk stam bij het maken van een poging om uw lichaam op te heffen ) . Adem in en breng langzaam je romp omhoog (net til je bovenrug van de grond , niet je hele bovenlichaam ) en adem uit als je onderrug naar beneden . Herhaal 10 tot 15 keer .

Uitvoeren 3 been brengt door plat op je rug met beide benen gestrekt . Hef langzaam je beide benen ongeveer 8 tot 10 centimeter van de grond en houd gedurende 10 tot 15 seconden of zo getolereerd . Herhaal 5 keer ; wanneer je wennen om dit te doen , kunt u het aantal herhalingen te verhogen .
4

Voer de " Good Morning " oefening voor je rug . Begin door op te staan ​​met beide benen recht en op schouderbreedte uit elkaar . Houden een oefening bar over je schouders (als je dit niet hebt, improviseren met een bezemsteel of een mop handvat ) . Buig langzaam naar voren totdat je gezicht is parallel aan de vloer en zorgvuldig terug naar de beginpositie. Herhaal 5 tot 10 keer .
5

Doe de achterkant uitbreiding techniek . Lig plat op je buik met beide handen gevouwen achter je oren . Adem in als je je koffer zo hoog als je kunt tillen en adem uit als je weer naar beneden zakken . Herhaal dit 10 keer.
Rekoefeningen voor Ischias
6

Kruis je rechterenkel op je linkerknie in een zittende positie , en rechtop zitten . Langzaam voorover leunen alsof je die voor iets totdat je rek voelt aan de rechter heup en billen . Voor een diepere stretch , duw je rechterbeen naar beneden als je de beweging doen . Houd deze houding 10 tot 30 seconden en herhaal aan de andere kant . Dit is een effectieve stretching voor de heup .

Begin
7 op handen en voeten met een rechte rug en nek in een neutrale positie . Adem in terwijl je langzaam brengen je buik naar beneden en breng je hoofd omhoog om te kijken naar het plafond ; Houd enkele seconden . Uitademen dan als je boog je rug, terwijl het brengen van je hoofd naar beneden te kijken naar uw buik gebied . Herhaal 5 tot 10 keer en te ontspannen . Dit is een uitstekende stretch voor het bekken en staat bekend als de " kat - koe rekken" in yoga .
8

Uitvoeren buik uitrekken door te liegen in een buikligging ( op je buik ) en zowel uw uitbreiding armen om je bovenlichaam te verheffen boven de grond . Zorg ervoor dat je armen iets naar de kant voor een breder draagvlak . Duw langzaam je romp wat meer terwijl je je bekken op de grond . Doe dit totdat je de rek voelt . Blijf gedurende 5 tot 10 seconden en daarna ontspannen . Herhaal dit 5 tot 10 keer .
9

Strek je quads . Lig op je rug en buig beide knieën naar je borst . Vouw je benen onder de knieën en houd deze positie 5 tot 10 seconden voordat u gaat ontspannen .
10

Start in een lange zittende positie met je linker been gestrekt en breng langzaam je rechtervoet over je linker knie zodat de voet op de grond aan de linkerkant van uw gestrekte been. Plaats uw linkerarm op de top van je rechter knie en duw hem verder naar links , terwijl je langzaam draai je je romp naar rechts. Houd deze positie 5 tot 10 seconden en ontspannen voordat men aan de andere kant . Dit is een uitstekende training voor de flexibiliteit van uw piriformisspier verhogen .
11

Voer de hamstring stretch door liggend op je rug liggen met je linkerbeen gebogen en rechterbeen verlengd . Langzaam verheffen je rechterbeen , vouwde het op de achterkant van de dij , en trek het voorzichtig naar je lichaam totdat je de rek voelt . Doe dit 10 tot 15 seconden en ontspan . Herhaal dezelfde stappen aan de andere kant .
Low Impact Aerobic Exercises voor Ischias
12

Wandeling starten . Voer deze in een vlot tempo en geleidelijk verhogen van de afstand van uw wandeling tot 3 mijl als je dit doet elke dag.
13

een stationaire fiets Ride op een matig tempo , maar een lage weerstand voor 10-15 minuten.
14

Zwemmen op een mooi en rustig tempo en stijl . Een freestyle beroerte zal u helpen om te voorkomen dat uw rug te belasten .