Oefeningen voor Core Spieren voor Rugpijn

Versterking van je maag en spinale spieren kunnen van onschatbare waarde zijn bij het overwinnen van pijn in de onderrug . Terwijl veel fysiotherapie moet plaatsvinden in aanwezigheid van een erkende supervisor , kan uw arts u aanraden om de oefeningen thuis te proberen . Veel van deze oefeningen vereisen weinig of geen apparatuur , en kan veilig worden gedaan zolang u de richtlijnen van uw arts op te volgen , oefenen de juiste vorm en let erop dat teveel inspannen jezelf. Basisoefeninge

Start eenvoudig . Oefening 10 tot 30 minuten , twee of drie keer per dag , afhankelijk van wat uw arts adviseert . Hiel dia's , abdominale contracties en straight-leg raises zal helpen uw buikspieren te ontwikkelen zonder dat dit onnodige stress op de rest van je lichaam . Muur squats zal bijdragen aan de versterking van de spieren rond de wervelkolom .

Om een ​​hak dia , liggen op je rug doen (met behulp van een mat is het beste) en schuif je hiel naar je lichaam , het buigen van de knie . Terug langzaam naar uw oorspronkelijke positie . Voer een set van 10 met elk been .

Abdominale contracties zijn als het eerste deel van een sit - up . Ga op je rug , buig je knieën en zet je handen net onder je ribben . Span je buikspieren , blijven ademen , te houden voor vijf seconden en ontspan . Voer een reeks van 10 .

U een rechte - been te verhogen , liggen uit te voeren op je rug liggen met een knie rechte en de andere gebogen . Til de rechte pijp langzaam 6-12 centimeter van de grond . Houden voor een vijf tellen , laat de poot langzaam en herhaal voor een set van 10 voor elk been .

Voor een muur squat , staat met je rug tegen de muur , dan langzaam lopen je voeten ongeveer 12 centimeter van de lichaam. Buig de knieën tot ongeveer 45 graden , terug langzaam en herhaal voor een set van 10 voor elk been .
Intermediate Oefeningen

Werk je naar harder oefeningen . Gaat oefeningen bereidt u voor hardere , zoals de single- knie stretch , de hamstring stretch en een back- stabiliserende oefening met een Zwitserse bal. Begin met de single- knie stretch , een hardere versie van de hiel dia . Ga op je rug , pak de achterkant van je rechter knie met je rechterhand en breng de knie naar je borst . Houd dit 20 seconden . Ontspan en herhaal voor een set van vijf met elk been .

Voor de hamstring stretch , op je rug liggen met je knieën gebogen . Pak de achterkant van je rechter knie met je rechterhand en strek je been omhoog totdat je rek voelt in je hamstring . Houd dit 20 seconden , en het uitvoeren van vijf stukken voor elk been .

De permanente stabiliteit bal oefening is een hardere versie van de muur squat . Plaats een Zwitserse stabiliteit bal tussen de muur en je onderrug . Buig knieën langzaam tenminste 45 graden en niet meer dan 90 graden . Houd gedurende vijf seconden . Herhaal dit met je armen boven je hoofd .
Geavanceerd Oefeningen

Perform meer intense oefeningen op advies van uw arts . Heupflexor stukken , piriformis rekt en ander -back stabiliserende oefening zal sterk toenemen van de kracht van je core spieren .

Voor de heup flexor stretch , op je rug liggen in de buurt van de rand van je bed , met je knieën naar je borst . Onderste been langzaam , het houden van uw knie gebogen , totdat je rek voelt in je heup . Houd dit 20 seconden en voer vijf met elk been .

De piriformis stretch is een beetje ingewikkelder . Ga op je rug liggen met je knieën gebogen , en kruis je rechterbeen over je linker . Trek je linkerknie naar je borst , totdat je rek voelt . Houd dit 20 seconden , te ontspannen en uit te voeren vijf met elk been .

Voor een geavanceerde stabiliteit bal oefening , liggen naar beneden op de bal . Je handen te gebruiken , loop naar voren, zodat de bal rolt je buik . Stop wanneer het uw benen bereikt. Zodra u vertrouwd bent met uw saldo zijn , maken de oefening intenser door een arm afwisselend boven je hoofd , of het uitvoeren van push - ups .
Aerobic Exercises

Aerobic oefeningen kan versterken de wervelkolom en het hart . Rijd op een stationaire fiets voor 20 tot 30 minuten of lopen op een loopband voor een half uur , waarbij je je rug recht en je buikspieren strak in.