Eten aan goede cholesterol verhogen

Een hoog cholesterolgehalte leiden tot vette stevige afzettingen op de slagaders. Aangezien deze stoffen (zogenaamde plaque) opbouwen, uw kansen op een hartaanval, beroerte of algemene hart-en vaatziekten verhogen. Cholesterol zelf is onderverdeeld in twee hoofdcategorieën: LDL (low density lipoprotein of "slechte" cholesterol) en HDL (high density lipoprotein of "goede" cholesterol). Terwijl LDL verhoogt neiging van het lichaam om plaque accumuleren, HDL eigenlijk het lichaam beschermt en voorkomt plaque. Om uw HDL niveaus verhogen, nemen een dieet met gezonde vetten, zoals enkelvoudig en polyunsatured vetten en arm aan verzadigde vetten en transvetten. Identificatie

HDL
en LDL-cholesterol zijn beide aangegeven op een totaal lipoproteïne bloedtest. Uw totale cholesterol moet blijven onder de 200 milligram per deciliter bloed. Meer in het bijzonder, moet u uw HDL niveaus blijven boven 40 mg /dL. Voor de meeste bescherming tegen plaque opbouw, moet uw HDL niveaus blijven boven 60 mg /dL. Even belangrijk is de verhouding tussen LDL en HDL. Hoog HDL-cholesterol zal niet veel helpen als je LDL is ook extreem hoog. LDL niveaus moeten minder dan 100 mg /dL blijven met alles boven 160 mg /dL beschouwd als "high" van de American Heart Association.

Al density lipoproteïnen werken hun weg door je lichaam, ze klampen zich vast aan vaste stoffen en borg ze aan uw bloedvaten en organen. Wanneer LDL deeltjes vastklampen aan uw arteriële wanden, wordt de bloedtoevoer naar het hart verminderd. HDL daarentegen verwijdert de vaste stoffen uit het bloed voordat ze je aderen kunnen verstoppen. De Mayo Clinic merkt dat HDL cholesterol ook anti-stolling en anti-inflammatoire effecten op bloedvaten kunnen hebben. Zoals HDL verhoogt, zal LDL verlagen omdat HDL verwijdert de lagere dichtheid lipoproteïnen uit je bloed.
Voedingsmiddelen rijk aan meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten worden soms aangeduid de "goede" vetten, omdat zij helpen LDL cholesterol en HDL cholesterol. De eenvoudigste manier om uw meervoudig en enkelvoudig onverzadigd vet inname te verhogen is om te koken met oliën die rijk zijn aan zowel goede vetten en laag in 'slechte' verzadigde vetten en transvetten zijn. Extra vergine olijfolie, koolzaadolie en arachideolie bevatten alle gezonde niveaus van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten.

Plaatsvervanger gezonde oliën
in uw maaltijd waar mogelijk. Voor het diner, koken een mager stuk vlees zoals kip of bizons in een eetlepel olijfolie of koolzaadolie. In plaats van brood en boter met uw diner, dip brood in een beetje doorgewinterde olijfolie. Niet blussen uw salade in romige dressings. Integendeel, wakkeren twee eetlepels olijfolie, een theelepel citroensap, een eetlepel balsamico azijn, 1/8 theelepel vers gemalen peper en 1/4 theelepel zout en giet dat over je greens. Naast olijfolie, kijk voor boter vervangers die gezonde oliën en geen gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten. Producten zoals Smart Balance bevatten een combinatie van oliën die u zullen helpen om HDL te verhogen.
Voedingsmiddelen met een hoog omega-3 vetzuren

In aanvulling op goede vetten, kijk voor voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren. Voedingsmiddelen met een hoog omega-3-vetzuren helpen om HDL-cholesterol te verhogen en de totale cholesterol. Vis zoals zalm en ansjovis hebben uitstekende omega-3 niveaus. Voor een gezonde maaltijd optie, marineer een stukje wilde zalm in olijfolie en knoflook voor een uur. Vervolgens bak de vis in een extra eetlepel olijfolie. Als een kant, koken bruine rijst gemengd met noten. Noten, zoals walnoten en amandelen bevatten hoge omega-3 niveaus die uw HDL /LDL verhouding kan verbeteren.

Indien mogelijk, kijk om voedingsmiddelen met een hoog omega-3 vetzuren in uw bestaande maaltijd toe te voegen. Avocado is een heerlijke garnituur die veel omega-3 vetzuren per portie bevat. Snijd van een avocado en boven uw vis of kip met het. Andere omega-3 en antioxidant rijke voedingsmiddelen die werken als een goede garnering, kanten of zelfs desserts granaatappels en bosbessen.
Substitueren verzadigde vetten en transvetten met goede vetten

u kiest cholesterol-vriendelijke voedsel, aandacht schenken aan levensmiddelen "nutritionele data labels. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog verzadigd en trans vetgehalte zo'n bepaalde kaassoorten (bijv. cheddar en brie), gebakken kip en uienringen. Of zoeken naar manieren om typisch ongezonde voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten en transvetten gezonder te maken. In plaats van frituren kip in een hoog vet-olie, verwijder de huid, vacht in bloem en kruiden en bak ze in de pan HDL-het bevorderen van olijfolie. Transformeren uienringen op dezelfde manier. Niet beslag uienringen met eieren of andere vetrijke voedingsmiddelen. Gebruik bloem en vervolgens de pan bakken in olijfolie.
Alcohol

Hoewel alcohol in grote hoeveelheden vormt een groot risico voor de gezondheid, kan matig alcoholgebruik daadwerkelijk verhogen het HDL niveaus. Als u besluit om een ​​glas rode wijn of een biertje met diner om uw HDL niveaus te verbeteren drinken, mee dat iets meer dan een glas per dag (voor vrouwen) of twee glazen per dag (voor mannen) wordt beschouwd als "te veel." Overtollige drinken zal verhogen van uw kans op hart-en vaatziekten, leveraandoeningen en bepaalde vormen van kanker van het maagdarmkanaal, zoals slokdarmkanker.