Oefeningen om osteoporose te voorkomen

Osteoporose kan worden voorkomen door het doen van gewicht-dragende oefeningen, namelijk oefeningen die invloed op je botten en bouw je spieren. Sommige low-impact oefeningen zoals lopen, maar niet per se power walking of zwemmen niet zal helpen voorkomen van osteoporose. Maar ze gunstig om andere redenen. Een paar dagen per week van gewicht-dragende oefening kan meegaan manier om het verminderen van uw kansen op het krijgen van osteoporose. Cardio

Bepaalde lichamelijke activiteiten
die je hartslag verhogen worden beschouwd cardio-oefening. Je moet cardio doen voor 30 minuten per dag, maar zo veel van deze mogelijk gewicht-dragende oefening om osteoporose te voorkomen. Joggen, hardlopen, wandelen en de meeste sporten die staande en beweging telt als gewicht-dragende oefening vereisen. Kies een activiteit die u genieten en u consequent te doen voor 30 minuten. Cardio machines zoals elliptische trainers en trap steppers zijn ook goed. Roteren uw manier van cardio elke maand, of cross-trein tijdens de week om verschillende spieren te benadrukken en aanpassing te voorkomen.
Plyometrics

Plyometrics
zijn hoge intensiteit oefeningen die betrekking springen. Plyometrics zijn goed te doen na een weerstand training training of tussen de sets om uw hartslag te verhogen. Niet iedereen zou moeten proberen deze, vooral als ze hebben knie-of rugklachten, maar de meeste mensen kunnen veel baat hebben bij plyometrische oefeningen. Begin met eenvoudige jumping jacks of doos springt als je niet zeker weet hoe je je voelt het doen plyometrics. Ga niet verder als u pijn voelt in uw gewrichten. De meeste mensen zijn bekend met jumping jacks. U kunt beginnen met zo weinig als 10 jumping jacks en doen twee of drie sets, of probeer 50 op een rij als je al actief zijn.

Box sprongen
zijn een oefening waarmee je misschien niet zo bekend. U zult een stabiel platform als een aërobe stap waarmee doos springt hoeft. Je kunt doen springen ups waarbij je voor een stap met je voeten op heupbreedte staan ​​en spring omhoog naar de stap daarna. Je zou dan stap uit de doos en spring dan weer aan. Of je kunt springen downs doen waarbij u stap op de doos en spring dan achterwaarts op de grond. Doe twee sets van 10 sprongen. U kunt vervolgens samen de oefening en doe doos springt op en neer van de stap.
Resistance Training

Weerstand opleiding
of gewichtheffen is natuurlijk een gewicht- dragen activiteit. Meld je aan voor een aantal sessies met een personal trainer als je niet bekend bent met de juiste vorm van oefeningen zijn. U kunt ook vragen om hulp bij uw sportschool in het leren hoe het gewicht machines correct te gebruiken, of u kunt een weerstand training groepsoefening klasse proberen. Het is belangrijk om 2 tot 3 dagen per week maken van weerstand training om kracht en spieren, die zal helpen voorkomen van osteoporose bouwen. Twee dagen per week is meer kans om je te helpen behouden wat je hebt dan meer spierspanning te krijgen. Zelfs gewoon doen wat squats, pull ups en push ups zal goed voor je zijn

Squats
-. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen op je heupen. Buig je knieën en houd je heupen terug. Leun naar voren ongeveer 10 graden. Stand back up. Doe drie sets van 15 reps.Push Ups - Houd jezelf op de vloer gezicht naar beneden op je knieën of je tenen met je handen direct onder je schouders. Knijp je buikspieren en houd je rug plat. Verlaag uw borst om een ​​centimeter van de vloer, zodat je ellebogen te buigen en gaan uit naar de zijkanten. Duw jezelf terug omhoog. Doe drie sets van 15 herhalingen, of zoveel als je kunt doen zonder te breken vorm

Pull Ups
-. Pak een pull up bar met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen van u af. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de bar. Laat je zakken naar beneden terug. Doe drie sets van 15. Als je jezelf niet kunt trekken boven de bar, spring een beetje en houd jezelf boven de bar voor 10 tot 60 seconden om terug te winnen sterkte. U kunt ook zoeken naar een pull up assisteren machine in een sportschool die u zal toestaan ​​te trekken van slechts een gedeelte van uw gewicht.