Oefeningen voor Plantaire Fasciitis

Een van de eenvoudigste, maar meest invaliderende aandoeningen die plagen atleten en bank aardappelen gelijk is fasciitis plantaris, of PF. Fasciitis plantaris is een ontsteking van de fascia plantaris --- een dikke, vezelachtige set banden die lopen over de lengte van de onderkant van je voet en sluit je tenen naar je hiel bone.While PF is goed begrepen, is het erg moeilijk om behandelen. Er zijn echter een aantal effectieve oefeningen die werken door middel van twee benaderingen: stretching en versterking. Het oprekken van de fascia plantaris

oprekken van de fascia plantaris is effectief voor de sanering van PF. Door het verlengen van de fascia, is er minder kans op het steeds ontstoken via de normale dagelijkse activiteiten en routine oefening. De rotatie hamstring stretch is een goede plek om te beginnen.

Stand
achter een tafel. Met je linker voet op de grond, zet u uw rechtervoet op de top van een tafel met je voet op heuphoogte. Draai je linkervoet naar buiten ongeveer 45 graden terwijl je op je linkerbeen. Leun naar voren totdat je de rek voelt in je rechter hamstring (de spier die loopt langs de achterkant van het bovenbeen). Draai je rechter knie naar buiten, dan in en herhaal voor 20 herhalingen. Verlaag je rechterbeen op de grond, til je je linkervoet op de tafel en herhaal de oefening aan de linkerkant.

Andere oefening heet de tri-plane achilleshiel stretch. Begin door op te staan ​​met je voeten uit elkaar, recht onder je heupen. Vooraf de linkervoet ongeveer 6 tot 10 centimeter voorsprong op de rechtervoet. Terwijl het verschuiven meeste van je gewicht op je linkervoet, drukt u op de linker knie naar voren totdat alleen de tenen van je rechtervoet zijn in contact met de grond. Richt je linkerknie naar links en aan de zijkant. Je moet in staat zijn om de rek voelt in de linker achillespees. Terug naar de oorspronkelijke positie met je linkervoet voor op de juiste. Richt je linkerknie naar rechts en aan de zijkant. Herhalen in elke richting, 20 keer.
Versterking van de fascia plantaris

Zodra de eerste ontsteking is verdwenen, is het belangrijk om te beginnen met het versterken van de PF om te voorkomen dat zij opnieuw getroffen . Een populaire PF versterking oefening is de teen wandelen oefening. In je blote voeten, staan ​​zo hoog als je kan op je tenen. Loop naar voren, waarbij een 12-inch stap elke twee seconden. Proberen te lopen zo hoog als je kan, terwijl balanceren op de bal van je voeten en je tenen. Begin langzaam en bouw tot drie sets van 60 meter, elk

Toe.
Grijpen is een andere oefening die kan helpen. Spreid een handdoek in de voorkant van je voeten. Loop naar het einde van de handdoek met je blote voeten. Terwijl het rusten op je hielen, kneed de handdoek naar u toe door de uitbreiding van je tenen, het plaatsen van hen op de handdoek en curling de handdoek naar u toe. Doorgaan totdat de gehele handdoek is onder je voeten. Herhaal dit nog twee sets.
Andere oefeningen je kunt doen tijdens de Dag

U kunt ook werken aan rekken en versterken van uw PF gedurende de dag --- zelfs zonder je schoenen uit. Bij het lopen van de auto naar het kantoor, roll van je linker hiel omhoog op je tenen. Land op de juiste hiel en herhaal de oefening door ze op je tenen.

Andere eenvoudige oefening die je kunt doen, waar er een trap is het kalf stretch. Klim op de tweede of derde trap stap je gewicht balanceren op de bal van je voeten. Je hielen moet worden opknoping vrij over de rand van de trap. Terwijl de ondersteuning van uw bovenlichaam tegen de muren met je handen, langzaam lager uw hielen en vasthouden. Voorzichtig omhoog uw hielen tot ze zijn hoger dan je tenen, en houd de positie enkele seconden. Herhaal vijf tot 10 keer. Zien hoe laag je hakken kan verlagen en hoe hoog je kunt uitbreiden op je tenen.