10 Bewezen tips voor een goede nachtrust Sleep

De meeste mensen zien een goede nachtrust als een luxe; sommigen dragen zelfs hun vermoeidheid met een ereplaatje: "Ik was gisteravond laat wakker, dus ik sliep maar een paar uur. Niets wat koffie niet kan oplossen! "

Een goede nachtrust - minimaal 7 uur per nacht - is echter een noodzaak. Vanuit een gezondheids- en fitnessoogpunt helpt een goede nachtrust ons slank te blijven door te helpen een goede insulinegevoeligheid te behouden. Het vermindert het risico op verkoudheid en verhoogt de weerstand tegen stress. Het verbetert ook het geheugen en de prestaties. Eindelijk, een goede nachtrust is cruciaal voor GH en testosteronspiegels, die mannen en vrouwen meer kracht en vitaliteit geven.

Hier zijn 10 bewezen stappen om je te laten vallen en de hele nacht in slaap te houden:

1 Maak de kamer koud.

Voor de meeste mensen ligt de ideale temperatuur om te slapen ergens tussen 60 en 68 graden Fahrenheit. Je zult moeten experimenteren om te vinden wat voor jou het beste voelt, maar het eerste teken van gunstige slaapomstandigheden is een koud bed - denk erom hoeveel je gooit en warme zomernachten inschakelt. Als je onder de lakens huivert, zou dit een goed teken moeten zijn dat de temperatuur gunstig zal zijn om in slaap te blijven.

Probeer dit vanavond: zet je thermostaat ergens midden in de jaren 60 neer. Als je de temperatuur van je kamer niet kunt regelen, richt je een draagbare ventilator direct op je bed en vermijd je te slapen met een zwaar dekbed.

2. Maak je kamer donker.

Echt donker. Zelfs een kleine hoeveelheid licht kan de melatonineproductie verstoren en uw slaap verminderen. Als je ooit in een hotel hebt verbleven, weet je hoe gemakkelijk het is om in te slapen als de kamer die dikke, licht-blokkerende gordijnen heeft.

Probeer dit vanavond: schakel elektronische apparaten met leds uit of bedek de lichten met een klein stuk van de elektrische tape. Je kunt ook een slaapmasker proberen - ze werken wonderen. Je kunt ze vrijwel overal kopen, zelfs bij je plaatselijke apotheek.

3. Bestuur rood en blauw licht.

Korte wetenschapsles: lichtgolven bestaan langs een spectrum van kleuren. Waakzaamheid wordt voornamelijk veroorzaakt door blauw licht, zoals middagzonlicht of wat er nu uit je computerscherm komt. Een warme rode gloed, bijvoorbeeld van een open haard, doet bijna niets af aan de slaap. Dat is een goede zaak.

Probeer dit vanavond: Download F.lux, een gratis programma dat het kleurenspectrum van je computer verandert om de patronen van zonlicht in je regio na te bootsen, waardoor gezondere slaapritmes mogelijk worden. (Het maakt uw computer en tabelschermen zachter en minder helder naarmate de dag verstrijkt.)

4. Sloot de mobiele telefoon.

Straling van mobiele telefoons kan de hoeveelheid tijd die nodig is om diep te bereiken vergroten slaapcycli en verminder de hoeveelheid tijd die in die cycli is doorgebracht. Een klein onderzoek uit 2007 wees uit dat straling van mobiele telefoons daadwerkelijk slapeloosheid kan veroorzaken en de diepe slaap kan verstoren.

Probeer dit vanavond: stop als u uw mobiele telefoon als wekker gebruikt. Vervang hem door een batterijgevoede klok en schakel uw telefoon uit. U krijgt het extra voordeel dat u niet wordt afgeleid door het geroezemoes van een inkomende tekst of e-mail.

5. Maak uw kamer zo stil mogelijk.

Witte ruis als een ventilator kan helpen bij het slapen, maar blootstelling aan zaken als verkeerslawaai heeft aangetoond dat de algehele slaapkwaliteit afneemt. Het is moeilijk om in slaap te vallen als mensen luid zijn en hun horens buiten je huis laten schallen.

Probeer dit vanavond: gebruik een ventilator voor witte ruis. Overweeg om oordopjes te pakken als het echt rumoerig is. Als je met kamergenoten of familie samenwoont, kun je ze misschien beleefd vragen het geluidsniveau laag te houden.

6. Verbeter de reactie van Cortisol Awakening (CAR).

Een goede manier om je slaapkwaliteit te verbeteren is om de initiële piek in wakkerheid die zich 's ochtends voordoet te versterken. Met andere woorden, hoe meer wakker u zich 's morgens voelt, hoe meer vermoeid u' s avonds zult voelen.

De beste manier om dit te doen, is door uw lichaam bloot te stellen aan natuurlijk zonlicht kort nadat u zo kort hebt gewekt als tien minuten. Zonlicht brengt de bonus van verhoogde vitamine D-productie, wat belangrijk is voor de algemene gezondheid.

Als blootstelling aan natuurlijk zonlicht onrealistisch is of je wakker wordt voordat de zon opkomt, kan kunstmatig gesimuleerd zonlicht ook werken. Er zijn bijvoorbeeld alarmklokken beschikbaar die geleidelijk licht uitstralen om je lichaam voor te bereiden om wakker te worden.

Onthoud alsjeblieft dat vitamine D is wat je lichaam normaal produceert in reactie op zonlicht en het is gebonden aan je waakzaamheid patronen. Dus als je vitamine D aanvult, probeer het dan 's ochtends.

Probeer dit vanavond: zorg voor wat zonlicht - of iets dat lijkt op zonlicht - als je wakker wordt.

7. Stel een schema en hou je eraan.

Deze vereist enige discipline, maar het is het proberen waard. Word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker, zelfs in het weekend. Je lichaam kan geen effectief ritme vaststellen als je het niet toestaat een patroon te normaliseren.

Als je laat opblijft, slaap dan niet. Plan in plaats daarvan eerder naar bed de volgende nacht.

Over het algemeen is de slaap die je vóór middernacht krijgt waardevoller dan de slaap die je krijgt na middernacht, dus denk altijd in termen van het goedmaken van de verloren nacht door de volgende nacht vroeg naar bed te gaan dan slapen.

Probeer dit vanavond: kies een tijd om naar bed te gaan en een moment om wakker te worden. Houd u aan dit schema voor ten minste 2 weken voordat u wijzigingen aanbrengt.

8. Lees 15 minuten voor het slapengaan.

Vermijd intellectueel stimulerende gerechten en gebruik deze tijd voor lichte lectuur. Het vermindert het mentale gebabbel en stelt je in staat te ontspannen en de preoccupaties van de dag los te laten.

Probeer dit vanavond: pak een boek dat je normaal nooit zou lezen en lezen gedurende 15 minuten voor het slapengaan.

9 Slaap op een goed matras.

Een kwaliteitsbed is een van de beste investeringen die u ooit zult doen en het hoeft niet onbetrouwbaar te zijn om te werken. Wat je ook doet, niet opgemaakt met een klonterige matras of een ongemakkelijke futon.

Probeer dit vanavond: als je al een goed matras hebt, ben je helemaal klaar. Als je slaapt op iets dat dun, klonterig of te klein is, kijk eens naar je financiën en kijk of je elke maand wat geld kunt reserveren om een nieuw matras te kopen. Het is het waard.

10. Slaap maken ritueel.

Zodra je weet wat je het meest consequent helpt, maak er dan een consistent ritueel van zodat je, zodra je een uurtje verwijderd bent van het naar bed gaan, al op een betrouwbaar pad bent naar een goede nachtrust.

Probeer dit vanavond: probeer de andere stappen in dit artikel en selecteer degene die voor u werken. Train deze elke nacht voor de komende twee weken.

, , ] ]