Muscle Building & Weight Loss

Volgens het National Center for Health Statistics , slechts 21 procent van de vrouwen kracht - trein twee of meer keer per week . De overige 79 procent kan niet beseffen dat het gebruik van gewichten om spiermassa te vergroten is een van de beste manieren om je stofwisseling te verhogen , gewicht te verliezen en houden van het gewicht permanent uit . Overwegingen

tegenstelling
tot wat sommige vrouwen geloven , zal krachttraining je niet om te zetten in de Incredible Hulk . Als er iets , het zal je kleiner maken als je jiggly vet te vervangen door compacte spier . Hoewel cardio-oefening , zoals hardlopen en wandelen verbrandt meer calorieën dan krachttraining tijdens een sessie van 30 minuten , pompend ijzer slashes meer calorieën in het algemeen. Een studie in de Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat vrouwen die een urenlange krachttraining workout voltooid verbrand gemiddeld 100 meer calorieën in de 24 uur daarna. Dat is 15.600 calorieën per jaar gedurende drie sessies per week , of ongeveer vier - en - een - halve kilo vet . Volgens Dale Schoeller , een voedings- onderzoeker aan de Universiteit van Wisconsin - Madison , zal ijzer - pompen ook 85 procent van het gewicht je verliest in de vorm van ongezonde vet in plaats van spieren, botten en water , een probleem gemeen met een dieet alleen .
Tips

Joe Dowdell , oprichter en mede - eigenaar van de New York City sportschool Peak Performance , adviseert te beginnen met drie krachttraining sessies per week . Voor de grootste calorieverbranding , probeer total-body workouts die je armen , buikspieren , benen en rug targeten. Inclusief activiteiten die verschillende spiergroepen tegelijkertijd werken , zoals squats , die bepalen dat de spieren in zowel de voor-en achterkant van de benen , in tegenstelling tot leg extensions , die quads isoleren . Warming-up voor elke sessie met vijf tot 10 minuten stretchen of zachte aërobe activiteit , zoals stevig wandelen . Om je spieren de tijd geven om te herstellen , de rest een hele dag tussen de uitoefening van elke specifieke spiergroep . Stoppen met een oefening als je voelt scherpe pijn .

In het algemeen presteren drie sets van 10 tot 12 herhalingen voor elke oefening met een gewicht zwaar genoeg dat door uw laatste rep u merkt dat u niet een ander doen , zonder afbreuk te doen aan uw vorm . Voor meer spieropbouw , William Kraemer , een professor in de bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Connecticut , suggereert afwisselend matig intensieve workouts van acht tot 10 herhalingen met lichtere sets van 12-15 herhalingen en harder gewicht sets van 3-5 reps. Als je gewoon niet veel tijd , het breken van een workout in sessies van 10 minuten is bijna zo goed als het allemaal tegelijk doen .

Consumeren magere eiwitten voor en na de training , ongeveer 10 tot 20 gram , de spieropbouwende effect van de training te verhogen. Dit is het equivalent van ongeveer een of twee glazen melk .
Soorten krachttraining

Woog oefeningen vereisen weinig of geen apparatuur , met behulp van uw eigen gewicht aan activiteiten , zoals push - ups , pull-ups , buik crunches en been squats .

Resistance tubing , lichtgewicht veerkrachtig bands die weerstand bieden wanneer uitgerekt , zijn verkrijgbaar bij elke sportwinkel .

Vrije gewichten zoals halters en dumbbells zijn te vinden bij warenhuizen vrij goedkoop , of u kunt uw eigen maken gebruik van plastic frisdrankflessen gevuld met water of zand .

Gewicht machines zijn het hoofdbestanddeel van fitnesscentra , hoewel veel huis gyms zijn beschikbaar , variërend in prijs van een paar honderd tot een paar duizend dollar .