Voedingsbronnen Deze bevatten in water oplosbare vitamines

water oplosbare vitaminen worden niet opgeslagen door het lichaam en worden gemakkelijk uitgescheiden . Onze lichamen moeten daar gebruik van maken wanneer zij aanwezig zijn of verliezen ze door plassen . De uitzondering hierop effect B12 , die kan worden opgeslagen in de lever op lange termijn . De B-vitamines en vitamine C zijn de in water oplosbare vitaminen . B vitamines B1 ( thiamine ) , B2 ( riboflavine ) , B5 ( pantotheenzuur ) , B6 , B12 , niacine , foliumzuur en biotine . Bronnen

Citrus kan de bekendste bron van vitamine C zijn, maar veel groenten zijn ook vitamine C bronnen . Citrusvruchten bieden ook foliumzuur, net als peulvruchten .

De B-vitamines zijn te vinden in dierlijke producten , granen, peulvruchten en groenten . B12 kan alleen gevonden worden in dierlijke producten en wat zeevruchten , maar vleesproducten bieden alle van de andere vitamine B-complex ook.

B1 verschijnt in erwten , peulvruchten en volkoren granen . B2 wordt gevonden in donkergroene groenten en melk. Niacine is aanwezig in pinda's en volle granen . Groene bladgroenten en peulvruchten bevatten B6 . Pantotheenzuur komt in volle granen en peulvruchten ; biotine is te vinden in verse groenten .
Identificatie

Vitamine C komt in veel groenten en fruit . Berry bronnen omvatten frambozen , bosbessen en cranberry . Papaja, mango en watermeloen bevatten allemaal C. Groenten zoals bloemkool , kool en spruitjes , broccoli , paprika en donkere greens bieden alle C. Zowel zoete en witte aardappelen leveren vitamine C.

Noten en sinaasappels leveren vitamine B1 , asperges en broccoli vitamine B2 . Wortelen en spinazie aanbod B6 , en gist voldoet aan de behoefte aan B5 . Foliumzuur wordt verkregen door het eten van bananen, meloenen , citroenen of okra .
Bedragen

De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C voor volwassen vrouwen is 75mg, terwijl mannen nodig 90mg . Voor de B-vitaminen , volwassenen vereisen 30mcg van biotine , 400mcg foliumzuur en 2.4mcg van B12 per dag . Ook nodig zijn 5mg van pantotheenzuur en 1,3 mg ( iets hogere doses voor mensen ouder dan 50 jaar) van B6 .

Niacine eisen zijn iets hoger bij mannen, die 16 mg per dag nodig hebben , terwijl vrouwen moeten alleen 14mg . Voor riboflavine , moeten mannen en vrouwen 1.3mg 1.1mg hebben . Mannen moeten 1.2mg en vrouwen 1.1mg van thiamine dagelijks krijgen .
Waarschuwingen

De manier waarop levensmiddelen worden bereid en opgeslagen kunnen hun vitaminegehalte bewerkstelligen. Licht kan de vitaminen uit melk of granen sap , fruit kan ze verliezen door gebrek aan koeling en groenten kunnen een deel van hun vitaminen verliezen te koken. Als een groente wordt bereid in water , gebruik dat water in een ander gerecht te herstellen een deel van de vitaminen verloren .
Overwegingen

Een evenwichtige dagelijkse voeding biedt de meeste vitamine behoeften. Supplementen kunnen helpen dekken door tijdelijke tekorten in de instroom . Mensen die speciale diëten , zoals veganisten eten , mus vinden alternatieve bronnen voor sommige van hun vitamines (vitamine B12 is voornamelijk te vinden in dierlijke producten ) . Verrijkte granen en melk alternatieven zijn goede keuzes .

Verrijkte voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen toegevoegd . Graanproducten , ontbijtgranen en brood worden vaak verrijkt om voedingsstoffen verloren tijdens de verwerking te vervangen of toe te voegen aan de voedingswaarde van het product. Deze selecties kunnen helpen om uw dagelijkse inname van vitaminen .

Hele voedselbronnen , vooral hele vruchten en groenten , zijn de geprefereerde manier van het verkrijgen van vitaminen als deze geven je lichaam vezels en andere gezonde voedingsstoffen zonder toevoeging van extra calorieën .