20 weken zwanger: oefenen en slapen op je rug

Zwangerschap is een tijd van verandering en helaas omvat dit ook uw slaap- en trainingsgewoonten. Je uitdijende buik plaatst een paar beperkingen op je lichaamspositie, zoals het niet uitvoeren van oefeningen terwijl je plat op je rug ligt. Deze beperking is ook van toepassing op slapen, maar je kunt nieuwe posities vinden om de gezondheid van zowel jou als de groeiende baby te verbeteren.

Het probleem met de liggende rugligging

Je zucht opgelucht als je door de situatie heen bent eerste trimester van de zwangerschap. Uw diepe ademhaling begint echter te worden belemmerd door uw babybuik, vooral wanneer u op uw rug slaapt of wanneer u oefeningen zoals crunches uitvoert. Na 20 weken, als je op je rug ligt, kan je baarmoeder op een van de belangrijkste aderen van je bloedsomloop drukken: de inferieure vena cava. Deze ader is verantwoordelijk voor het terugvoeren van het bloed van je onderlichaam naar je hart.

Duizelingwekkende symptomen

Als je op je rug blijft zitten met de baarmoeder op je aderen, kun je symptomen krijgen - met name duizeligheid - als de manier waarop je lichaam je vertelt om van positie te veranderen. U kunt ook een daling van de bloeddruk ervaren. Een manier waarop uw lichaam de daling van de bloeddruk compenseert, is door de bloedtoevoer naar de baarmoeder te verminderen, wat gevaarlijk kan zijn voor de groeiende foetus. Om dit te voorkomen, van houding wisselen tijdens het sporten of slapen en rechtop gaan zitten of slapen op je zij.

Een zijaanzicht

De beste manier om de druk van je baarmoeder te verlichten is om te slapen of te oefenen op je zij in plaats van van op je rug. Als u geen zijdelingse slaper bent, kunt u van de ene naar de andere kant draaien totdat u een comfortabele houding vindt. Het plaatsen van een kussen onder je onderste heup kan extra comfort brengen in je nieuwe slaaphouding. Het aanpassen van je andere kussen om je hoofd te ondersteunen en je wervelkolom enigszins te stabiliseren, helpt ook. Gebruik bijvoorbeeld een hoek van het kussen en laat de rest van het kussen om je schouder krullen en naar beneden voor steun. Sit Sit and Relax

De belangrijkste oefening die je op je rug uitvoert, is een buik crunch of situp. Als je je kernkracht wilt behouden, maar het merk van 20 weken hebt gepasseerd, probeer dan in plaats daarvan een achterover leunen op je buik. Je blijft rechtop staan zonder de druk op je aderen. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats uw voeten op een comfortabele afstand van uw kont. Strek je armen recht uit je schouders met de handpalmen naar beneden. Houd je borst rechtop en kijk recht vooruit. Adem in en leun een beetje achterover terwijl je je ruggengraat recht houdt en de borst omhoog gaat. Ga ongeveer 45 graden achterover zitten. Adem uit en keer terug naar de startpositie. Streef ernaar om één set van acht tot tien sit-backs te voltooien en geleidelijk te verhogen tot twee of drie sets. Andere ab-oefeningen waarbij je niet op je rug hoeft te liggen, zijn planken en crunches aan de zijkant.

Flexibele alternatieven

Andere manieren om je kern te versterken zonder op je rug te liggen, zijn een staande houtsnede en een romprotatie met een medicijnbal. Draai een medicijnbal van meer dan één schouder naar beneden in de richting van de andere heup om een houthakken uit te voeren. Houd de bal voor je en draai hem naar rechts en naar links om de torso rotatie uit te voeren. Als u uitrekt terwijl u op uw rug ligt, past u uw flexibiliteitsoefeningen aan op zittende of staande posities. Bijvoorbeeld, in plaats van op je rug te liggen met je been uitgestrekt om je hanen uit te rekken, ga je op je linkerzij liggen met je linkerknie gebogen en strek je je rechterbeen richting het plafond. Om je onderrug te strekken, in plaats van beide benen naar je borst toe te trekken, ga je op een stoel zitten en leun je naar voren met je borst op je benen.

, , ] ]