Hoeveel gewicht kan ik optillen als ik zwanger ben?

Trainen tijdens de zwangerschap zal u en uw baby gezond houden, maar rigoureuze oefeningen zoals gewichtheffen kunnen uw risico op verwonding vergroten. U moet uw routine aanpassen aan uw snel veranderende lichaam, zodat u de meeste voordelen krijgt voor de minste hoeveelheid risico.

Potentiële risico's voor tillen

Mogelijk heeft u waarschuwingen gehoord dat u meer dan 25 lbs tilt. tijdens de zwangerschap, maar het opheffen van grote hoeveelheden gewicht veroorzaakt niet noodzakelijkerwijs letsel aan uw baby. U kunt echter lichamelijk letsel aan uw eigen lichaam veroorzaken als u te veel tegelijk tilt. Eén reden is omdat zwangerschapshormonen de pezen, ligamenten en bindweefsels van je lichaam verzachten om zich voor te bereiden op de bevalling, waardoor ze kwetsbaarder worden voor belasting. Bovendien veranderen je balans en zwaartepunt als je lichaam groeit. Een manier waarop gewichtheffen direct van invloed kan zijn op uw baby is als een vrij gewicht in direct contact komt met uw onderbuik. Weerstandsbanden kunnen dezelfde voordelen bieden voor uw spieren zonder het risico van uw baby te vergroten.

Beperkingen en overwegingen

Beperk uw gewichtsbelasting tot niet meer dan ongeveer 5 tot 12 lbs. om het risico op overbelasting van uw gewrichten te verminderen, beveelt u de BabyCenter-website aan. Om de gewichtsvermindering te compenseren, voert u meer herhalingen uit. Als u bijvoorbeeld legpressen hebt gebruikt met ongeveer 24 lbs. voor acht tot 12 herhalingen, verminder het gewicht tot 12 lbs. en herhaal 15 tot 20 keer.

Voorzorgsmaatregelen

Vermijd plat op je rug liggen terwijl je gewichten optilt na het eerste trimester, omdat de positie kan leiden tot te veel druk op een belangrijke ader en de hoeveelheid bloed vermindert dat stroomt naar je hersenen en je baarmoeder. Vermijd ook rechtop staan en nog steeds terwijl u gewichten opheft, omdat dit kan leiden tot bloedplassen in uw benen en bijdraagt aan duizeligheid of flauwvallen. Bestrijd beide mogelijke problemen door te gaan zitten, op de bank te kantelen en in een rechtopstaande positie te blijven terwijl je je lichaam versterkt. Voer bovendien niet de Valsalva-manoeuvre uit, waarbij u krachtig uitademt zonder lucht te laten ontsnappen, omdat het uw intra-abdominale en bloeddruk snel kan verhogen en de hoeveelheid zuurstof die uw baby krijgt, kan verminderen.

Overwegingen

Zorg voor toestemming van uw verloskundige of arts voordat u probeert gewichten op te heffen of een andere vorm van lichaamsbeweging te oefenen. Uw zorgverlener kan u instrueren om drastische wijzigingen aan te brengen in uw trainingsregime of om te verzoeken dat u tijdens het zwangerschap geen gewichten hoeft te heffen als u last heeft van zwangerschapscomplicaties. Zelfs als u de duimen van uw zorgverlener krijgt, bent u verantwoordelijk voor aandacht voor uw lichaam gedurende de duur van elke training. Verminder de intensiteit of frequentie van uw oefening als u zich overmatig moe of gespannen voelt.

, , ] ]