Gezond eten & sporten, maar niet afvallen

Als u consequent traint en goed eet, mag u verwachten af te vallen. Echter, afvallen houdt meer in dan gezond eten en sporten. Om gewicht te verliezen, moet u de juiste hoeveelheden gezond voedsel eten om een tekort in uw calorische balans te creëren. Oefening zal uw inspanningen op het gebied van gewichtsverlies verbeteren terwijl u calorieën verbrandt elke keer dat u aan het trainen bent.

Gewichtsverliesvergelijking

De wiskundige vergelijking voor gewichtsverlies is eenvoudig. Om ongeveer 1 kilo gewicht per week te verliezen, moet u een wekelijks calorisch tekort van ongeveer 3.500 calorieën creëren. Het eten van minder voedsel dan je lichaam nodig heeft, creëert een tekort, en regelmatige lichaamsbeweging draagt bij aan het tekort. Als je vijf dagen per week 350 calorieën verbrandt door oefening, verbrand je ongeveer 2.450 calorieën voor de week. Als u meer of hetzelfde aantal calorieën eet dat u verbrandt door oefening en dagelijkse activiteiten, zult u niet verliezen, maar liever handhaven of misschien zelfs aankomen.

Caloriebepaling

Gebruik een online calculator en voer uw leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau in om uw onderhoudscalorieën te bepalen, en trek vervolgens tussen 250 en 500 calorieën van dat niveau af om een geschikte calorische inname van gewichtsverlies te bepalen. De combinatie van lichaamsbeweging en caloriereductie helpt je af te vallen. Een realistisch doel is om 1 tot 2 pond per week te verliezen.

Gezond, caloriearm eten

Als u wilt afvallen, is gezond eten een goede eerste stap. Erkennende dat zelfs gezond, gezond voedsel calorieën bevat, kan je helpen begrijpen dat het simpelweg vervangen van gezond voedsel voor ongezondere keuzes niet mag leiden tot gewichtsverlies door dezelfde calorie-inhoud. Een 1/4 kopje trailmix bevat ijzer van de rozijnen, gezonde vetten uit de noten en 174 calorieën. Hoewel de trailmix gezonder is dan een candybar, zijn er 55 meer calorieën in de trailmix. Evenzo is het vervangen van 1 kopje gebakken zoete aardappel voor 1 ounce aardappelchips gezonder, beide hebben vergelijkbare caloriehoeveelheden - 158 voor de zoete aardappel en 154 calorieën voor de gefrituurde friet.

Trainingsstrategieën

oefening is goed voor je hart, bloeddruk en triglyceridenspiegels, een studie gepubliceerd in het februari 2009 nummer van het "PLoS One" dagboek vond dat mensen die regelmatig sporten, onbedoeld meer kunnen eten, waardoor de calorie verbranding van de oefening teniet wordt gedaan. U kunt minder calorieën verbranden dan u denkt tijdens het trainen, vooral als uw trainingsniveau minder intens is. Bijvoorbeeld, een persoon van 155 pond die gedurende 30 minuten op 12 mph fietst, verbrandt 298 calorieën, terwijl fietsen met krachtige inspanning, met meer dan 20 mph, 614 calorieën verbrandt, volgens de Harvard Heart Letter.

Strategie voor gewichtsverlies

Kies gezonde voedingsmiddelen met een lager caloriegehalte om binnen uw gerichte calorie-inname te houden. Rauwe of gestoomde groenten hebben minder calorieën dan salades met dressing, licht vlees gevogelte heeft minder calorieën dan donker vlees en hele vruchten hebben minder calorieën dan gedroogd. Voedingsrijke voedingsmiddelen zoals volle granen en bonen vullen je aan zonder extra calorieën toe te voegen. Kies caloriearme wraps of brood en vetvrije zuivelproducten, en meet uw porties caloriearme rijst en pasta's. Na het sporten drinkt u een glas water in plaats van een snack. Werk aan het verhogen van uw trainingssnelheid, voeg oefeningen voor het versterken van de kracht toe aan uw trainingsregime en varieer uw oefeningen om verveling te voorkomen.

, , ] ]