Hoe obesitas te verminderen bij volwassenen

Als je worstelt met obesitas, ben je niet de enige. Volgens een enquête van 2012, uitgevoerd door de Centers for Disease Control, was 33 procent van de mannen en 36 procent van de vrouwen zwaarlijvig. Hoewel obesitas invloed heeft op hoe je eruit ziet en voelt, hoeft dit niet permanent te zijn. Neem stappen om gezond te eten en meer activiteit te krijgen, om een impact te hebben op je gezondheid in slechts een paar weken, om je te helpen een gezond gewicht te bereiken door langzame, gestage gewichtsverlies.

Bereken hoeveel je moet verliezen

Een gezonde BMI voor mannen en vrouwen is 18,5 tot 24,9. Voordat u uw gewicht kunt verminderen, moet u weten wat uw doelbereik is. Als je 5 feet 5 inches bent en 190 pond weegt, heb je bijvoorbeeld een BMI van 31.6.

In dit geval wordt 112 tot 149 pond als een gezond gewichtsbereik beschouwd. Als je zo'n 40 kilo kwijt bent, ben je gezonder binnen je lengte.

Gebruik een online rekenmachine om je eigen BMI te krijgen, op basis van je gewicht en lengte. Houd er echter rekening mee dat verschillende factoren - waaronder uw framegrootte, vetvrije gewichtsverhouding, lengte en algemene gezondheidsinvloed - van invloed zijn op wat telt als een "gezond" gewicht. BMI is een stukje van de puzzel, maar het is niet de enige factor die je zou moeten overwegen om je gezondheid te bepalen - kijk naar je kracht- en fitnessniveaus, evenals de kwaliteit van je dieet, naast BMI.

Verbeter Uw eetgewoonten

Een essentieel aspect van gewichtsverlies is het verbeteren van uw eetgewoonten. Een belangrijk onderdeel hiervan is het identificeren van gezonde voedingsmiddelen en voor u om uw maaltijden thuis te bereiden. Geef je keuken een dieet-make-over door noodvoer achter te laten en gezonde spullen op te slaan. Raap veel vers fruit en groenten op bij je plaatselijke kruidenier, samen met magere eiwitten zoals soja, kipfilet, 95 procent mager rundergehakt, magere yoghurt, vis en gemalen kalkoen. Noten en zaden, terwijl ze veel energie bevatten, zijn geweldig om te snacken - bedenk dat een handjevol een lange weg aflegt.

Als u voldoende voedingsstoffen heeft verzameld, moet u bekend raken met gezonde portiegroottes. Overmaatse porties spelen een rol bij overgewicht en obesitas, dus het is van cruciaal belang dat u uw maaltijden slinkt. Een goede manier om dit te doen, is door een cheat sheet met een portiegrootte te maken en deze op de koelkast te bewaren voor een snelle referentie. De handmethode gebruikt uw eerste vinger, duim en handpalm om portiegroottes te vertegenwoordigen en biedt een gemakkelijk te onthouden portie.

De grootte van uw handpalm vertegenwoordigt een portie van 3 ons vlees, vis of gevogelte. Wanneer je snackt op noten, zaden of rozijnen, neem dan een handje voor een portie van ongeveer 1-ounce. Een portie van 1 kopje - het aanbevolen aantal voor fruit, groenten en sommige volle granen - is ongeveer zo groot als uw vuist. Houd uw porties van vetrijk voedsel --- zoals kaas en notenpasta - klein of ongeveer zo groot als de bovenkant van uw duim.

Krijg meer lichaamsbeweging om uw gewicht te verminderen

Fysieke activiteit speelt een cruciale rol bij het afbranden van overtollige calorieën. Door meer activiteit te krijgen, verhoogt u uw calorieverbranding, zodat u uw vetopslag aanboort en gewicht verliest. Je hebt minstens 250 minuten gematigde intensiteitsoefeningen nodig om gewicht te verliezen, volgens het American College of Sports Medicine, samen met wekelijks twee tot drie krachttrainen. Naarmate u dichter bij uw streefgewicht komt, kunt u dat wekelijks verminderen tot 150 tot 250 minuten.

Begin langzaam om te voorkomen dat u overweldigd raakt van ontmoedigd. Je hoeft geen sportschoolrat te worden om af te vallen. Als u op een kantoor werkt, neem dan de trap als dat mogelijk is en sta de hele dag op en neem korte pauzes. Wanneer u boodschappen hebt die een korte afstandswandeling zijn in plaats van rijden. Probeer mee te doen aan een les wateraerobics, vooral als je mobiliteit of gewrichtsproblemen hebt. Trainen in water is leuk voor je gewrichten, iets waar mensen met overgewicht van kunnen profiteren. Waar je ook voor kiest, raadpleeg je arts van tevoren om te zorgen dat regelmatig bewegen voor jou veilig is.

Tips om zwaarlijvigheid te verminderen -

Als je gewichtsverlies wilt aanpakken, kan je reis moeilijker worden, dus probeer lid te worden van een lokale gewichtsverliesgroep in uw stad en steun krijgen van anderen die dezelfde doelstellingen voor gewichtsverlies hebben als u. Als u geen ondersteuningsgroepen voor gewichtsverlies in uw regio kunt vinden, probeert u een online ondersteuningsgemeenschap.

Houd een voedseldagboek bij om te controleren wat u eet en hoeveel u eet. Hiermee kunt u ongezonde eetpatronen herkennen, zodat u uw levensstijl kunt aanpassen om gewicht te verliezen. Mensen die regelmatig voedsel bewaren, verliezen meer gewicht dan degenen die dat niet doen, volgens een onderzoek dat het American Journal of Preventative Medicine in augustus 2008 publiceerde.

Volg je voortgang om jezelf gemotiveerd en op schema te houden met je gewichtsverlies doelen. Vergeet niet dat je lichaam bestaat uit magere massa en vet, dus het is het beste om te winkelen voor een weegschaal die niet alleen je totale gewicht berekent, maar ook je lichaamsvetpercentage. Op deze manier kunt u tijdens het trainen en vergroten van uw magere massa de afname van het lichaamsvet bijhouden, wat een betere manier is om resultaten te meten dan alleen uw gewichtsmeting te gebruiken.

, , ] ]