Calorische uitgaven en consumptie voor Triathlon Training

Als triatleet zijn uw calorie-inname en uitgaven bij uitstek geschikt voor de hoogste van alle sportconcurrenten. Er is echter niet zoiets als een one-size-fits-all voedingsplan voor de triatleet. Je caloriebehoefte is afhankelijk van je lichaamsgewicht, de afstandstriatlon waarvoor je traint en de trainingsomstandigheden en intensiteit.

Race Type en Caloriebehoeften

Ironman-triatleten kunnen dagelijks 6.000 calorieën consumeren. Als je traint voor een sprintafstand, Olympische of halfijzere triatlon in plaats van de ultieme afstand - de Ironman - zal je caloriebehoefte lager zijn naarmate je traint. De sprintafstand omvat meestal een 0,5 mijl zwemmen, 12 mijl fietspoot en 3,1 mijl run, terwijl de Ironman afstand standaard is met 2,4 mijl zwemmen, 112 mijl fietsen en 26,2 kilometer hardlopen. Als je alleen naar de run kijkt, waarop je gemiddeld 100 calorieën per mijl verbrandt, is dat een verschil van 2310 calorieën die zijn verbrand op de racedag tijdens dat deel van het evenement, of 310 calorieën versus 2.620 calorieën. Een typisch sprint-afstands trainingsprogramma kan ongeveer een uur per dag, vijf dagen per week worden voltooid, terwijl een trainingsplan van Ironman in eerste instantie 15 tot 18 uur per week vereist. Het halve ijzer heeft een zwemtraject van 1,2 mijl, 58 kilometer fietsen en 13,1 kilometer lopen. Een Olympische tri biedt een 0,93 mijl zwemmen, 24,8 mijl fietsen en 6,2-mijl run.

Koolhydraten heeft nodig

Je hebt koolhydraten nodig omdat ze de primaire brandstof zijn voor je lichaam wanneer je deelneemt aan het uithoudingsvermogen evenementen zoals triathlons, volgens de American Dietetic Association. Als u voldoende consumeert, voorkomt u letsel en vroegtijdige vermoeidheid. Als je traint voor een sprintafstand triatlon, heb je waarschijnlijk dagelijks 2,3 tot 3,2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor een 150-pond. persoon, dat is 345 g tot 480 g koolhydraten per dag, of 1.380 tot 1.920 calorieën uit koolhydraten. Als je een zwaardere trainingsbelasting hebt zoals een Olympische afstand en traint met hoge intensiteit, heb je dagelijks 3,2 g tot 4,5 g koolhydraten per pond nodig, of 480 tot 675 g koolhydraten. Dat vertaalt zich naar 1.920 tot 2.700 calorieën voor een 150-pond. atleet. Tijdens extreme trainingen en races van langer dan vier tot vijf uur heb je 4,5 tot 5,5 g koolhydraten per pond nodig, of dagelijks 675 g tot 825 g koolhydraten. Dat is 2.700 tot 3.300 calorieën uit koolhydraten per dag als je 150 pond weegt.

Eiwitbehoeften

Je eiwitbehoefte is ook afhankelijk van je trainingsregime. Tijdens lichte tot matige training heb je elke dag 0,55 g tot 8 g eiwit per pond nodig. Dat is 82,5 g tot 120 g dagelijks eiwit als je 150 lbs. Weegt, wat 330 tot 480 calorieën per dag van eiwit is. De American Dietetic Association beveelt dagelijks 0,7 g tot 9,9 g eiwit aan als je een zware trainingsbelasting hebt. Dat is 105 g en 420 calorieën tot 135 g en 540 calorieën als je 150 pond weegt. Het consumeren van voldoende eiwitten is essentieel voor spieronderhoud en spierherstel na trainingen, volgens "Praktische toepassingen in Sportvoeding" door Heather Hedrick Fink, et al.

Vet en andere overwegingen

Over het algemeen geldt ongeveer 5 procent van je dagelijkse calorieën zou afkomstig moeten zijn van vet, volgens 'Triathlon Training', door Michael Finch. De andere 70 procent van je calorieën tijdens training komt van koolhydraten en 25 procent van eiwitten, adviseert Finch. Het eten van vijf kleine maaltijden per dag werkt beter dan drie grote. Als je eet, is het net zo belangrijk als het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, omdat je volgens "Ironman: First Triathlon", door Lance Watson, et al. Eet 60 tot 100 g koolhydraten één tot drie uur voorafgaand aan een training. Maak deze snack rijk aan koolhydraten en arm aan vet en eiwitten. Als je training langer duurt dan 90 minuten, neem dan elk uur 200 tot 300 calorieën in tijdens je training, voornamelijk van koolhydraten. Post-workout snacks helpen bij spierherstel en helpen je bij het tanken van je glycogeen- of spierkracht-winkels. Eet binnen 30 minuten na het beëindigen van je training. Richt op .5 g koolhydraten en .125 g eiwit per pond mager lichaamsgewicht, ongeveer 200 tot 300 totale calorieën totaal voor de meeste mensen, adviseert T.J. Murphy in "Gids van Triathlete Magazine voor de afwerking van je eerste triatlon."