Wanneer een vrouw de benen traint, moet het gewicht zwaar zijn of licht met meer herhalingen?

Het zware gewicht versus het hoge herhalingsdilemma is een veelbesproken onderwerp onder vrouwelijke sportliefhebbers en fitnessprofessionals. De beenspieren zijn vaak het onderwerp van dit debat. De bezorgdheid dat grote, omvangrijke spieren het gevolg zijn van zwaar tillen en het uiterlijk van de benen vernietigen, is vaak gebaseerd op misvattingen en verkeerde informatie.

Spot the Myth

De theorie dat hoge herhalingen met een laag gewicht gerelateerd zijn aan de spotreductie-mythe. Aerobe lichaamsbeweging en aangepast dieet verminderen het lichaamsvet, waardoor het uiterlijk van de benen verbetert. Deze tactieken zijn het meest effectief bij het verbranden van calorieën en brengen je in een tekort, wat leidt tot vetverlies. Elke toon in je beenspieren ligt onder vet - totdat je het verliest, zullen al je inspanningen niet gemakkelijk worden gezien.

Oefenen met lichte gewichten en hoge herhalingen verbranden niet veel calorieën, en ook niet het vermindert het vetgehalte in het bewerkte gebied - je kunt niet op één specifiek gebied mikken voor vetverlies. Hogere herhalingen kunnen het uithoudingsvermogen van de spieren vergroten, maar dit hoeft niet noodzakelijkerwijs bij te dragen tot de spiertonus.

Als u op zoek bent naar 'toned', wilt u magerder en gebeeldhouwd zijn. Om gestemde benen te krijgen, moet je lichaam relatief vrij zijn van overtollig lichaamsvet. Aangezien een hoge, lichtgewicht herhalingsoefening het lichaamsvet niet verbrandt, zal het de beenspiertonus niet verhogen.

De bulk stopt hier -

Uw genetische samenstelling beïnvloedt het vermogen van een vrouw om spiermassa op te bouwen. Testosteron, het mannelijke hormoon, speelt een belangrijke rol. De angst van een vrouw dat zware gewichten omvangrijke spieren opbouwen, is ongegrond. Vrouwen hebben een testosteronspiegel die slechts 5 tot 10 procent van die van mannen is, wat hun vermogen om beenmassa te bouwen beperkt door zwaardere gewichten te tillen.

Het opheffen van zwaardere gewichten zal echter de spierontwikkeling versnellen. Bovendien heb je maar een paar herhalingen nodig - zes tot acht - in elk van de drie tot vier sets om resultaten te krijgen. Hierdoor kom je sneller in en uit de sportschool.

Theorieën in overvloed

De post-oefening zuurstofconsumptietheorie suggereert dat krachttraining het metabolisme na de training verhoogt. Een hogere metabolische snelheid betekent minder lichaamsvet, wat uiteindelijk bijdraagt aan de beenspieren die tonisch lijken. In 2002 publiceerde een studie in Medicine and Science in Sports and Exercise, hoofdauteur M.K. Thornton vergelijkt twee groepen vrouwen. Eén groep voerde acht herhalingen uit van specifieke weerstandsoefeningen met 85 procent van hun maximale vermogen. De andere groep voerde 15 herhalingen uit op 45 procent van hun maximale vermogen.

De groep die de zwaardere gewichten optilde, had een hoger niveau van zuurstofverbruik na de training. Dit type programma kan ook leeftijdsgebonden vetwinst verminderen, meldt J.W. Bea, auteur van een paper uit 2010, publiceerde Medicine and Science in Sports and Exercise. Bea en team voerden een zes jaar durende studie uit naar de lichaamssamenstelling van 122 post-menopauze sedentaire vrouwen. Degenen die drie wekelijkse workouts met weerstandstraining deden en acht herhalingen deden bij 70 tot 80 procent van hun vermogen, vertoonden aanzienlijke gewichts- en lichaamsvetverlagingen.

, , ] ]