Hoe een mooie maag te bouwen

In gedachten is een goed gevormde maag misschien een platte buik met een kleine taille - of misschien verlang je naar wasbordabs. Het maakt niet uit wat uw lichaamsvorm of uw huidige gewicht is, werk aan het bereiken van uw gezichtsvermogen door goed te sporten en te eten.

Krachttraining met hoge intensiteit en totale krachttraining helpt u extra lichaamsvet af te vallen, terwijl een gerichte buikspieroefening oefeningen zullen je helpen bij het opbouwen van spierdefinitie. Het eten van een voedzaam, calorie-gecontroleerd dieet zorgt ervoor dat je harde werk in de sportschool niet zal verspillen.

Shed Fat Met Cardio

Extra vet rond de buik resulteert vaak in een uitstekende buik en een dikke buik taille. Zelfs als je hebt gewerkt aan het opbouwen van je buikspieren, betekent een laag vet dat je ze nooit zult zien. Regelmatige cardiovasculaire oefeningen zullen je helpen het vet te verbranden dat je tegenhoudt van de goed gevormde maag die je verlangt.

De intensiteit van je training verbeteren

Cardio met hoge intensiteit levert je betere resultaten op dan cardio van matige snelheid, volgens een studie gepubliceerd in "Metabolic Syndrome and Related Disorders" in augustus 2009. Aan het einde van een periode van 12 weken ervoeren degenen die het trainingsprotocol met hoge intensiteit uitvoerden een significante vermindering van een soort buikvet, visceraal vet vergeleken met aan de deelnemers die een oefenprogramma met een matige intensiteit hebben gevolgd.

Vind je doelhartslag

Het is vrij eenvoudig om te zeggen wanneer je hard werkt - je wordt bezweet, je ademhaling wordt moeizaam en het is moeilijk om te houd een gesprek terwijl u aan het trainen bent.

Het gebruik van een hartslagmeter kan u echter nog beter laten lezen, zodat u weet dat u op een voldoende hoge intensiteit werkt om het meeste buikvet te verbranden. Een hoge intensiteit wordt meestal als 70 tot 90 procent van uw maximale hartslag beschouwd.

Bereken uw maximale hartslag door uw leeftijd van 220 af te trekken. De max. Hartfrequentie van een vrouw van 30 jaar is bijvoorbeeld 190 . Verplaats vervolgens uw maximale hartslag met .70 en .90 om uw doelhartslagbereik te vinden.

Het ideale hartslagbereik van een 30-jarige vrouw zou een ideale hartslag van 133 tot 171 zijn. je doelhartslagzone zo veel mogelijk tijdens je training voor het beste resultaat.

Intervaltrainingstrainingen met hoge intensiteit

Tijdens HIIT wisselende perioden van intensieve training met periodes van herstel. Hierdoor kun je trainen met een hogere intensiteit dan je zou kunnen bereiken met steady-state cardio, voor maximale buikvetverbranding. HIIT is niet alleen effectiever, het is ook meer tijdbesparend en vereist een "aanzienlijk lager trainingsvolume", meldt een Journal of Obesity-beoordeling.

Probeer deze voorbeeld-loopband HIIT-training:

Warm op in een rustig tempo gedurende ongeveer 5 minuten.

Verhoog de snelheid van de loopband totdat je in een volledig tempo sprint. Sprint gedurende 30 seconden tot 4 minuten, of zo lang als je kunt.

Verlaag de snelheid van de loopband tot een eenvoudige jog of een wandeling. Herstel tot je hartslag weer normaal is.

Herhaal stap twee en drie voor nog eens drie tot zes ronden.

Bouw spierkracht met krachttraining

Cardio helpt je om je taille te kronkelen, maar het is maar een deel van de vergelijking. Verander uw lichaam in een vetverbrandende machine door totale spiermassa op te bouwen. Spier neemt meer energie op voor je lichaam om te onderhouden, dus het verbrandt meer calorieën - zelfs in rust - dan vetmassa. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs terwijl je helemaal niets doet.

Streef naar twee tot drie krachttrainingssessies van het hele lichaam per week. Gebruik oefeningen om je armen, schouders, borst, rug, benen en buikspieren te richten. Voorbeeldoefeningen om uit te voeren zijn onder meer push-ups, pull-ups, militaire persen, rijen, squats, deadlifts en lunges.

Dit zijn allemaal samengestelde oefeningen, wat betekent dat ze meer dan één spiergroep tegelijk gebruiken. Omdat ze meer spierwerving vereisen, verbranden ze meer calorieën terwijl je ze aan het doen bent.

Ze wekken ook een naverbrandingseffect op, waardoor de verbranding van calorieën wordt verhoogd gedurende de 24 tot 48 uur na je training. Ten slotte zijn ze tijdbesparend, zodat je meer spiergroepen kunt bereiken met minder oefeningen in minder tijd.

Kies de juiste abdominale oefeningen -

Als je in de groep zit die denkt dat een goed gevormde maag is één die op een wasbord lijkt, dan zul je tijd moeten spenderen aan het opbouwen van je buikspieren. Een gericht regime voor buiktraining, naast de krachttraining van het totale lichaam, zal u helpen te werken aan het geripte uiterlijk dat u wenst.

Volgens een onderzoek van ACE Fitness uit 2001 zijn bepaalde buikspieroefeningen beter dan andere voor het krijgen van resultaten - de fietsmanoeuvre, de stoeloefening van de kapitein en situps op een oefenbal. Voor het trainen van de obliques, de spieren aan de zijkanten van de buik, waren de toppresteerders de stoeloefening van de kapitein, de fietsmanoeuvre en de omgekeerde crunch.

Een afgezwakt buikdummy dieet

Een calorie gecontroleerde, gezonde dieet is cruciaal voor het krijgen van een goed gevormde maag. Als u extra kilo's te verliezen heeft, zult u uw calorie-inname moeten verminderen om een calorisch tekort te krijgen. Dit betekent dat je elke dag minder calorieën eet dan je verbrandt door oefening, fysiologische functies zoals ademhaling en je dagelijkse activiteiten van het leven.

Hoewel het exacte aantal calorieën dat je nodig hebt, afhangt van verschillende individuele factoren, waaronder uw leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitsniveau, kunt u een grote deuk in uw calorie-inname maken door bepaalde voedingsmiddelen te verwijderen. Uit te snijden of te beperken voedingsmiddelen zijn:

Frisdranken en andere suikerhoudende dranken -

Koekjes, cakes, snoep en andere zoetigheden

Verfijnde granen zoals wit pasta, wit brood en witte rijst

Vetten van vleeswaren en gefrituurd voedsel