Hoe de dijen en kuiten te spannen

Als u een beetje extra schudt in uw onderlichaam, kan dit leiden tot zelfbewustzijn bij het pronken met uw benen. Het kan verleidelijk zijn om een been te laten liften en uit te steken in de hoop op slankere benen, maar het is niet mogelijk om het vet te spotten. Het verliezen van lichaamsvet vereist een verlaging van het totale percentage lichaamsvet. Door gerichte beenoefeningen in uw volledige lichaamstrainingsroutine kunt u uw dijen en kuiten strakker maken en afslanken.

Doe twee dagen per week aan totale workouts voor krachttraining om de magere spieren overal in uw lichaam te vergroten lichaam. Omvat oefeningen om elke belangrijke spiergroep te richten. Voer oefeningen uit, zoals gebogen dumbbell-rijen voor rug, push-ups voor de borst, stabiliteitsbal crunches voor buikspieren, triceps-bovendrukken, barbell-krullen voor biceps, squats voor benen en zijwaartse bewegingen voor schouders. Voer elke oefening uit voor één set van 20 herhalingen. Roteer drie keer door het circuit van oefeningen. Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn om je spieren tot falen te brengen door de laatste paar herhalingen van elke oefening.

Voer tweemaal per week twee oefeningen voor het onderste deel uit om de dijen, kont en kuiten te tonen. Neem een combinatie van samengestelde oefeningen op die tegelijkertijd meerdere spieren bewerken en geïsoleerde oefeningen die op één specifieke spiergroep zijn gericht. Voer samengestelde oefeningen uit zoals legpressen, lunges en dumbbell squats om de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten te rekruteren. Voer geïsoleerde oefeningen uit, zoals beenverlengingen voor quadriceps, hamstringskrullen en staande kalfsverhogingen.

Doe drie tot vier dagen per week deel aan intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT cardio om opgeslagen lichaamsvet te smelten . Ren gedurende 30 seconden op de loopband en loop 60 seconden om te herstellen, of sprint 30 seconden op een stilstaande fiets op een laag weerstandsniveau en pedaal in een langzamer tempo met een hoog weerstandsniveau gedurende 60 seconden. Laat op zijn minst 24 uur rust tussen de HIIT-trainingen.

Eet gezond voedsel om u te helpen lichaamsvet te verliezen. Consumeer alle natuurlijke vetarme voedingsmiddelen zoals gevogelte zonder vel, mager rundvlees, koudwatervis, noten, zaden, fruit, groenten en magere zuivel. Blijf weg van verwerkte voedingsmiddelen, vooral die geadverteerd als "gezond", die grote hoeveelheden chemische zoetstoffen, conserveermiddelen, natrium en vetten bevatten die kunnen bijdragen aan vetopslag.

Heb je lichaamsvet maandelijks gecontroleerd door een fitnessprofessional. Leg uw resultaten vast om uw voortgang van maand tot maand bij te houden.

, , ] ]