Wat te eten vóór, tijdens en na uw training

Tegenwoordig lijkt het alsof overal waar je bent er een website of tijdschrift is met een perfect samengesteld, onberispelijk getimed eetplan dat belooft eindelijk het lichaam te leveren dat je wilt. De waarheid is echter dat de meeste mensen niet hoeven te overdrijven wat ze eten.

Basishandelingen van Workout Nutrition

Over het algemeen geldt dat voor de meeste mensen die er het beste uit willen zien en zich goed voelen, de timing van voedingsstoffen niet noodzakelijk. Sterker nog, het focussen op precies wanneer koolhydraten versus vetten versus proteïne worden gegeten, kan afleidend of zelfs zelfs saboterend zijn.

Als alles wat je wilt is gezond zijn, regelmatig sporten en je goed voelen, dan moet je gewoon voedzaam, goed eten -geplande maaltijden één tot twee uur voor en na je training zullen waarschijnlijk volstaan. Concentreer u alleen op voedselkwaliteit en -kwantiteit, vermijd tekortkomingen en eet goed voor uw lichaamstype, en u zult succesvol zijn.

Als u echter traint voor uithoudings-, bodybuilding- of fitnesswedstrijden - of als u op zoek bent naar serieuze spiermassa - wat je eet en wanneer je het eet, kan een groot verschil maken. Als u dat bent (of als u wilt dat u het bent), lees dan verder.

Neem uw workoutvoeding naar het volgende niveau

Serieuze training voor uithoudings-, kracht- of fitnesswedstrijden betekent dat u moet eten zoals een atleet. Wanneer en wat u eet, kan uw prestaties, herstel en algehele gezondheid ondersteunen.

Hoe u uw training vóór de training kunt opwaarderen

Richt u in de drie uur voorafgaand aan de training op:

Eiwit: dit helpt de spieromvang te behouden of zelfs te vergroten, minimaliseert spierbeschadiging, versnelt het herstel en stimuleert uw conditionering op de lange termijn.

: Deze bieden snelle energie om zowel uithoudingsvermogen als korte, hoge intensiteittrainingen terwijl spierretentie en -groei worden ondersteund.

Fats: ze vertragen de spijsvertering, houden de bloedsuikerspiegel stabiel.

Als u twee tot drie uur wilt eten voor je training is dat ver genoeg van te voren voor een bescheiden maaltijd. Voor mannen betekent dat:

2 porties mager eiwit van palmformaat, zoals entrecote of varkenshaasje

2 vuisten vol met groenten

2 grote porties van dik, dik voedsel (zoals amandelen of walnoten) op duimformaat

2 compacte handen vol koolhydraten (zoals bessen of bruine rijst)

Begin voor kleinere vrouwen met de helft van wat hierboven is geschetst. Als je groter of actiever bent, verhoog dan van daar uit op basis van je behoeften.

Als je ervoor kiest om binnen een uur na je training wat calorieën binnen te krijgen, raden we een smoothie of shake aan, die sneller verteert. Probeer:

1 bolletje eiwitpoeder

1 vuistvol groenten (zoals spinazie)

1 tot 2 holle handvol koolhydraten ( zoals bessen)

1 porties vet van een duimformaat (zoals gemengde noten of pindakaas)

8 gram van een caloriearme drank (zoals ongezoete amandelmelk van chocolade) )

Nogmaals, kleinere vrouwen zouden met de helft beginnen en vanaf daar stijgen op basis van lichaamsgrootte of activiteitsniveaus. Wat te eten tijdens een training

Als je de trainingssessie duurt minder dan twee uur, het enige waar u zich zorgen over hoeft te maken, is hydratatie. Goede leeftijd H2O is prima, maar als je veel aan lichaamsbeweging doet en veel zweet, kan een sportdrank helpen bij het bijvullen van elektrolyten (wees voorzichtig met overtollige koolhydraten en suikers).

Intensief trainen voor meer dan twee uur op een tijd of meerdere keren per dag of proberen om spiermassa te krijgen? Dan kunt u baat hebben bij het opnemen van bepaalde voedingsstoffen. Je doelen zijn vergelijkbaar met die voor voeding vóór de training: blijf gehydrateerd, onderhoud energie, stimuleer de prestaties, behoud spieren en verbeter het herstel. Je hebt nodig:

Eiwit: het voorkomt spierafbraak, vooral als het meer dan drie uur geleden is sinds je laatste maaltijd. Je hebt slechts 15 gram per uur nodig (als je het type persoon bent dat liever op een lege maag traint, probeer dan 10 tot 15 gram BCAA's).

Koolhydraten: deze verbeteren de prestaties en het herstel . Hoeveel is het goed? Dertig tot 45 gram per uur, als het gepaard gaat met proteïne, wat de spijsvertering vertraagt om het voordeel van koolhydraten te maximaliseren.

Deze calorieën en voedingsstoffen kunnen de vorm aannemen van vloeistoffen, gels of zelfs wat vast voedsel zoals fruit.

Hoe te tanken na een training

Eet binnen twee uur na de training om het herstel van je lichaam te ondersteunen. Als je maaltijd vóór de training een kleintje was of je hebt dit een paar uur op voorhand gegeten, probeer dan niet langer dan een uur te wachten. Anders versla je jezelf - breng een uur in de keuken door een feestmaaltijd te bereiden.

De juiste post-oefeningsvoeding kan je helpen herstellen, rehydrateren, bijtanken, spieren opbouwen en toekomstige prestaties verbeteren. Je hebt nodig:

Eiwit: voorkomt afbraak van eiwitten en stimuleert spierontwikkeling. In tegenstelling tot de typische aanname, is er geen echt bewijs dat proteïnepoeders, vooral de snelverteerbare soorten, beter voor u zijn dan eiwitrijke eiwitten na de training. Ga naar welke kant je ook verkiest.

Je hebt geen spaghetti-diner of een suikerig drankje nodig. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het onnodig - en waarschijnlijk slecht - om jezelf te vullen met geraffineerde koolhydraten na je training. Geheel voedsel (granen, fruit) is beter voor het herstel van insuline en glycogeen, omdat ze beter worden verdragen, langer meegaan en daarom kunnen leiden tot een betere volgende dag.

Voor mannen is dit lijkt op:

2 stukjes proteïne van een handpalm -

2 vuisten van groenten

2 handjes carburatoren onder de coden

2 porties vet van een duimformaat

Een caloriearme drank zoals water