Vegetarisch dieet en lichaamsbeweging

Dieet en beweging vormen twee belangrijke manieren om een ​​gezonde levensstijl op te bouwen. Daarom kiezen veel mensen ervoor om een ​​vegetarisch dieet te volgen. Echter, voor sporters of iedereen die op regelmatige basis fysiek actief wil zijn, kan er bezorgdheid zijn over het verkrijgen van voldoende voedingsstoffen zoals eiwitten voor brandstofprestaties en het opbouwen van spieren. Hoewel sporters, of ze nu recreatief of competitief zijn, een vegetarisch dieet kunnen volgen zonder hun trainingspotentieel te schaden, kan het geven van speciale aandacht aan dieet de prestaties maximaliseren.

Prestaties Bezorgdheid

Vegetarische diëten zijn geassocieerd met lagere sterftecijfers vanuit het hart ziekte en verminderd risico op zwaarlijvigheid, en u kunt ervoor kiezen een vegetariër te zijn zonder uw atletische prestaties te laten lijden. Een studie uit 2012, gepubliceerd in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition", keek naar fietsers die een vegetarisch of vlees-houdend dieet volgden. Terwijl de vegetarische groep iets lagere zuurstofniveaus had tijdens submaximale inspanning, toonden de resultaten niet aan dat een vegetarisch dieet het oefeningspotentieel vermindert. Een studie uit 2011, gepubliceerd in de "European Journal of Applied Physiology", bevestigde deze resultaten. Sporters die een sprinttraining volgden volgden een vegetarisch of gemengd dieet en beide groepen zagen dezelfde verbeteringen in de atletische prestaties. Als je je zorgen maakt over verminderd atletisch vermogen, geeft onderzoek aan dat een vegetarisch dieet geen negatieve invloed heeft op je trainingsprestaties, maar hetzelfde resultaat heeft als het volgen van een vleesbevattend dieet.

Vitaminen en Mineralen

vegetariërs consumeren regelmatig meer plantaardig voedsel, waardoor de opname van verschillende voedingsstoffen kan afnemen. Zink, ijzer en sommige sporenmineralen kunnen veilig worden verkregen via een dieet, maar vegetariërs kunnen moeite hebben met het onderhouden van een adequate inname. Om tekorten te voorkomen die atletische prestaties kunnen beïnvloeden, eet voedsel met voldoende hoeveelheden vitamines en zink, zoals verrijkte ontbijtgranen, peulvruchten, noten en zaden. Suppletie kan nuttig zijn, maar probeer zoveel mogelijk voedingsstoffen uit voedsel te nemen.

Hoeveel eiwit? Omdat vlees een belangrijke bron van eiwitten is, krijgen vegetariërs mogelijk onvoldoende hoeveelheden dagelijks. Krachttraining atleten moeten proberen om 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag in te nemen, terwijl duursporters iets minder moeten opnemen, met een bereik van 1,2 tot 1,4. Om aan deze eiwitbehoeften te voldoen, moet u ervoor zorgen dat u hoogwaardige eiwitten uit eieren en magere zuivelproducten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden krijgt. Houd in gedachten dat er maar heel weinig eiwitten in het lichaam worden opgeslagen, daarom moet je er zeker van zijn dat je gedurende de dag kleine hoeveelheden eiwitten eet. Varieer uw bronnen en spreid uw eiwitinname uit voor een adequate inname.

Ziektepreventie

Hoewel vegetarische diëten mogelijk niet worden geassocieerd met verbeterde atletische prestaties of uithoudingsvermogen, maken andere voordelen dit voedingsplan voordelig voor serieuze atleten. Een plantaardig dieet verbetert de inname van veel koolhydraten, wat nodig is om energie te leveren voor uithoudingsvermogen. Bovendien kan een goed gepland vegetarisch dieet veilig worden gevolgd, met de planning om voldoende mineralen en eiwitten te ontvangen. Sporters die een vegetarisch dieet volgen dat rijk is aan fruit, groenten en volle granen, nemen grote hoeveelheden antioxidanten op die de oxidatieve stress die gepaard gaat met zware inspanningen verminderen. Ten slotte biedt dit voedingsplan gezondheidsvoordelen op de lange termijn met een vermindering van het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten. Het combineren van regelmatige lichaamsbeweging met een vegetarisch dieet resulteert in een lager sterftecijfer dan een vegetarisch dieet of lichaamsbeweging alleen.