Power Foods voor op de werkplek

Het is dat moment van de dag en je bent aan het uitbesteden. Lethargie begint, je ogen worden glazig en je hoofd is gevaarlijk dicht bij het toetsenbord. Je hebt de middaginlaag geraakt.

Maar je bent niet alleen in deze crash. Mensen beginnen vaak hunkeren naar koffie of snacks uit de automaat rond 2 of 3 uur

"Ze willen een pick-up," zei Sheah Rarback, geregistreerde diëtist en directeur van voeding voor het Mailman Center for Child Ontwikkeling aan de Universiteit van Miami, "vanwege de daling van het energieniveau veroorzaakt door ons natuurlijke circadiane ritme, niet een goede nachtrust, het overslaan van het ontbijt of het eten van een lunch van verwerkte koolhydraten zonder toegevoegd eiwit."

geheim is om van tevoren aan te stomen, de ineenstorting te verminderen of zelfs te voorkomen. Toch is alles niet verloren als je niet kon tanken; er zijn ook directe opties. Vermijd gewoon het grijpen van zoete snacks die je een eerste rush geven, maar laat je meer moe en hongerig een uur later.

De beste prijs voor het voorkomen of verslaan van de namiddagskids combineren vezels en eiwitten, bevatten weinig vet en suiker, en leveren minder dan 200 calorieën.

De duik van energie [wordt] veroorzaakt door ons natuurlijk circadiaans ritme, geen goede nachtrust, het overslaan van ontbijt of het eten van een lunch van verwerkte koolhydraten zonder toegevoegd eiwit.

Sheah Rarback, geregistreerde diëtist en voedingsdirecteur voor het Mailman Center for Child Development aan de universiteit van Miami

Walnoten en amandelen voor

Blokkering van de bloedsuikerspiegel afhouden door een gezond handvol amandelen te pakken - ongeveer 23 - in de ochtend. Amandelen helpen de bloedsuikerspiegel voor de rest van de dag te stabiliseren, blijkt uit een onderzoek van Purdue University-onderzoekers in het januarinummer van "Nutrition and Metabolism".

En de volgende keer dat je een deadline hebt bereikt , probeer een handjevol walnoten, of 12 tot 14 walnoothelften, om je humeur en denkkracht te verbeteren. Volgens een studie van de Universiteit van Pittsburgh uit 2007 kunnen omega-3-vetzuren in walnoten de hersengebieden stimuleren die de stemming in balans brengen.

Proost voor een traktatie met een kick 2 kopjes walnoten in 2 eetlepels olijfolie, 1 theelepel kaneel en 1 theelepel cayennepeper in een oven op 375 graden C. De cayennepeper voegt warmte en kankerbestrijdende eigenschappen toe.

Vetarme zuivelproducten

De melksuiker , of lactose, in vetarme zuivelproducten geeft je direct energie, terwijl de hoge hoeveelheid proteïne helpt de honger daarna te bestrijden, zegt Susie Garcia, een geregistreerde diëtist gevestigd in Oakland, Californië.

Voor een gezonde ochtend boost, voeg een klodder yoghurt toe aan een kom havermout. Het koppelen van een prebiotisch en probiotisch voedsel draagt bij aan een gezonde spijsvertering en immuniteit en voorkomt een opgeblazen gevoel.

Maak er een gewoonte van om melk aan uw koffie toe te voegen. Of beter nog, maak magere yoghurt of kaaskoord een deel van je ochtendroutine, want terwijl die kopjes Joe de cafeïneboost bieden om je dag een kickstart te geven, kan regelmatige consumptie de gezondheid van de botten na verloop van tijd beïnvloeden. Volgens de National Institutes of Health Office van voedingssupplementen verhoogt cafeïne de hoeveelheid calcium die verloren gaat in de urine.

Avocado en olijfolie

Een avocado per dag houdt hongergevoel weg, vooral handig als je 's middags bent funk omvat de munchies. Hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado en olijfolie vertragen het legen van de maag zodat u langer tevreden bent. En volgens een studie gepubliceerd in het oktobernummer van "Cell Metabolism", helpt het oliezuur van olijfolie de honger tussen maaltijden te onderdrukken.

"Oliezuur activeert een reactie in het lichaam dat honger houdt en activeert een gebied in de hersenen dat het lichaam vertelt dat het vol zit, "zei Rarback.

Avocado's zijn ook rijk aan kalium, dat de nierfunctie en bloeddruk reguleert, en folaat, een B-vitamine die het lichaam helpt nieuwe cellen produceren en onderhouden.

Halveer een kleine avocado voor een snack halverwege de ochtend of een middag en haal de pit eruit. Besprenkel met olijfolie en besprenkel met zout en peper naar smaak.

Hardgekookt ei

Met slechts 80 calorieën kan een eiwitachtig hardgekookt ei uw eetlust urenlang beteugelen. In een studie gepubliceerd in het juni 2010 nummer van "Eetlust," meldden de deelnemers hogere niveaus van verzadiging en tevredenheid drie tot vier uur na het eten van een hoog-eiwit, koolhydraatarm ontbijt dan na een low-protein, high-carb maaltijd.

"Proteïne heeft meer tijd nodig om te verteren dan koolhydraten, dus het zorgt voor een langere verzadiging en een langduriger energiegehalte", aldus Garcia.

Handig om te eten, een hardgekookt ei duurt ongeveer 10 minuten om te maken - - drie minuten om hard te koken, dan zeven minuten om bedekt te zitten. Kook een batch op zondag en bewaar ze in de koelkast voor maximaal een week. Als het tijd is om er van te genieten, strooi het dan met paprika, peper en zout en pers dan een beetje citroensap erover.

Bosbessen

Trakteer jezelf na de lunch op een kopje bosbessen met daar bovenop vetarme slagroom. Met slechts 80 calorieën per kopje en zonder vet, zullen bosbessen je focus de rest van de middag scherper maken.

In een studie van de Tufts University gepubliceerd in de januari-editie van "Journal of Agricultural and Food Chemistry," ratten gevoede bosbessen presteerden over een periode van vier maanden beter op tests voor geheugen en mentale alertheid. Bosbessen zijn een van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, legt Rarback uit. Hun verbindingen bestrijden de schade door vrije radicalen en veroorzaken de groei van nieuwe hersencellen.

Of je zou kunnen overwegen om van je middaghoffie een glas bosbessensap te maken. In een studie gepubliceerd in het aprilnummer van hetzelfde tijdschrift presteerden mensen met aan leeftijd gerelateerde geheugenproblemen beter op leer- en geheugentests dan de controlegroep na dagelijks twee bosbessensap te drinken.

Dark Chocolate

Als de ineenstorting van je werkdag op de middag gepaard gaat met stress, pak dan een stukje pure chocola, waardoor endorfines vrijkomen die je humeur zullen oppikken. Serotonine, de kalmerende neurotransmitter, wordt ook beïnvloed door chocolade, zegt Rarback.

Rijk aan flavonoïden, deze stukjes decadentie hebben antioxiderende kracht die helpt tegen celschade veroorzaakt door vrije radicalen, en volgens een studie gepubliceerd in de Juni 2010 nummer van "BMC Medicine," donkere chocolade kan helpen de bloeddruk te verlagen.

Maar snack op een serveren-gecontroleerde manier. Beperk jezelf tot slechts een of twee donkere chocoladedruppels of vierkanten, geadviseerd door Garcia.

Citrusvruchten

Wanneer je ongeveer klaar bent om aan je bureau te dommelen, ruik dan een sinaasappel. Snuiven van citrusgeuren kan de alertheid stimuleren, blijkt uit onderzoek dat is gepubliceerd in de uitgave van "Experimental Biology and Medicine" van november 2003.

Eet het fruit. De natuurlijke suikers worden binnen 30 minuten verteerd, wat zorgt voor snelle en blijvende energie.

"Vruchten bevatten vezels en andere complexe koolhydraten die een duurzamere energie bieden dan het eten van snoep zonder vezels," zei Elizabeth Ward, geregistreerde diëtist en auteur van "MyPlate for Moms, How to yourself Yourself & Your Family Better."

Bovendien kan het eten van de helft van een grapefruit voor een maaltijd u helpen gewicht te verliezen, zegt een Scripps Clinic-studie gepubliceerd in het voorjaar van 2006 van "Journal of Medicinal Food."

Geniet van grapefruit door hem doormidden te snijden, het vlees eruit te scheppen en de grapefruitsecties te vullen met een halve kop kwark.

Beat the Slump

Snelle tips om de middagcrash te voorkomen:

• Sla het ontbijt niet over.

• Eet een goed geportioneerde lunch. Als u niet genoeg eet, krijgt u weinig voedingsstoffen en weinig energie. Te veel eten zal je opgeblazen en traag maken.

• Krijg 's nachts minstens acht uur slaap.

• Vermijdt snoepjes, waardoor je bloedsuikerspiegel gaat piekeren en vervolgens vastloopt.

• Sta op en verplaats elk uur om de doorbloeding te bevorderen en vermoeidheid te verminderen.

• Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan natrium en vet. Ze kunnen je een opgeblazen gevoel geven.

• Train regelmatig om je energieniveau te verhogen.

, , ] ]