Hoe te rennen met behulp van Jeff Galloways Run /Walk /Run trainingsmethode

Minder dan 1 procent van de Amerikanen kan beweren een marathon te hebben voltooid. De training voor een marathon kan behoorlijk uitgebreid zijn omdat het maanden kan duren om je goed voor te bereiden op 26,2 mijl hardlopen. Jeff Galloway is echter een ervaren marathonloper die marathonwannabes leert hoe hij een marathon zonder blessure kan lopen met zijn Run /Walk /Run-trainingsprogramma.

Stel je hardloopactiviteiten in planning. Je wilt twee keer per week ongeveer 30 minuten rennen en één dag (meestal een weekend) plannen voor een langere vlucht, waarbij je gaat voor afstand in plaats van tijd. Werk je lange runs tot de afstand die je nodig hebt om te rennen voor je laatste race, en plan ongeveer zes maanden voorbereidingstijd voor een marathon, vier maanden voor een halve marathon en twee voor een 10.000.

li>

Bepaal uw doeltijd voor het voltooien van de door u gekozen race. Overweeg de afstand van je "laatste race" (10K, halve marathon of marathon) en deel de tijd door het aantal mijlen om je doelwedstrijdritme te bepalen. Als u bijvoorbeeld zes mijl hardloopt en dit binnen een uur of minder wilt doen, moet u een doelsnelheid van een mijl van 10 minuten uitvoeren.

Bepalen de Run /Walk /Run-verhouding die voor u werkt met behulp van de onderstaande grafiek:

Min /mijl-run /loop-ratio

8 min /mijl 4 minuten /35 seconden

9 min /mijl 4 minuten /1 minuut

10 min /mijl 3 minuten /1 minuut

11 min /mijl 2,5 minuten /1 minuut

12 min /mijl 2 minuten /1 minuut

13 min /mijl 1 minuut /1 minuut

14 min /mijl 30 seconden /30 seconden

15 min /mijl 30 seconden /45 seconden

16 min /mijl 30 seconden /60 seconden

Gebruik het programma Run /Walk /Run waarnaar in de bovenstaande grafiek wordt verwezen. Om aan je geschatte racetijd te voldoen, wil je rennen voor de voorgestelde tijd en dan lopen voor de voorgestelde tijd. Gebruik een stopwatch tijdens uw runs om de segmenten te timen.