Gratis maaltijdplanner met een boodschappenlijst

Geen enkel maaltijdplan zal u elke dag tevredenstellen. Houd bij het opstellen van maaltijdplannen rekening met uw persoonlijke voorkeuren en kies voor afwisseling. Bepaal een geschikte hoeveelheid calorieën per maaltijd, verdeel porties van elke voedselgroep gedurende de dag en speel vervolgens binnen die parameters. Wees ook niet bang om een beetje avontuurlijk te zijn; nieuwe voedingsmiddelen kunnen voedingsstoffen toevoegen en oude plannen vers houden.

Breakfast

Granen en fruit zullen die honger in de vroege ochtend snel bevredigen met hun natuurlijke suikers, maar eiwitten en vetten zullen je energie langer op peil houden omdat ze worden langzamer verteerd volgens 'Nutrition through the Life Cycle'. Groenten bieden ook veel vezels, wat de verzadiging verlengt. Probeer een kopje havermout met 1 eetlepel pindakaas, een in plakjes gesneden banaan en een eetlepel honing of een andere zoetstof die je lekker vindt, voor een smakelijk ontbijt van ongeveer 400 calorieën, zegt het Amerikaanse ministerie van landbouw of USDA. Of, voor iets een beetje groter, probeer een twee ei-wit, een hele-ei-omelet met een half tot een hele kop van alle groenten die u geniet - gehakte spinazie, broccoli, paprika of uien. Voeg een beetje geraspte kaas en twee sneetjes volkoren toast toe, en je hebt nog steeds 500 calorieën binnen. Lunch

Je middagmaaltijd kan iets lichter zijn dan ontbijt of diner . Als je 's ochtends geen groenten hebt, is dit een goed moment om die voedzame voeding in te pakken met een stevige salade. Stapel een bedje van greens, zoals spinazie, een lentemix of knapperige romaine. Denk eraan, hoe donkerder het groen, hoe voedzamer het wordt, adviseert de USDA. Grijp stevige mix-ins: rauwe gehakte groenten, gedroogd fruit, noten, kip of kalkoen, bonen en koude, gekookte granen zoals couscous zullen je helpen langer vol te houden en de maaltijd in balans te houden. Zorg ervoor dat u uw salade niet overstelpt met romige dressings, croutons of te veel kaas, die snel calorieën en vet kunnen toevoegen. Dit voorbeeld geeft je 300 tot 400 calorieën.

Diner

Sluit de dag af met iets vol en bevredigend. Voeg een paar porties graan en eiwit toe en bereid uw plantaardige benodigdheden na. Een kop volkoren pasta met een paar kleine gehaktballen, een eetlepel geraspte Parmezaanse kaas en geroosterde groenten biedt een rijke en goed afgeronde maaltijd in de buurt van 500 calorieën. Voor een lichtere optie, probeer twee of drie vis- of rundaartaco's - of vegetarisch met alleen bonen - met groenten zoals tomaat, sla en paprika gewikkeld in 6-inch maïstortilla's. Elke taco komt uit op slechts 150 tot 200 calorieën, afhankelijk van de ingrediënten, de USDA berekent.

Snacks

U kunt alle onvervulde aanbiedingsaanbevelingen voor voedselgroepen met 100 tot 200 calorieën in snacks aanvullen. Probeer een handvol gehakte rauwe wortelen als je weinig groenten hebt, een appel of sinaasappel voor een extra portie fruit, of kaaskoord voor een beetje proteïne en calciumpunch. Pak een tussendoortje tussen de maaltijden of na het eten om uw metabolisme in stand te houden, volgens 'Voeding en dieettherapie'.

Boodschappenlijst

Zorg ervoor dat u naar de winkel gaat als u naar de supermarkt gaat. eerst, waar je meestal verse producten, diepvriesvlees en groenten en bulkgranen en broodproducten zult vinden. Voor eiwit, sla op eieren, weinig of geen bonen in zoutconcentraat, pindakaas, ingeblikte of bevroren vis, vlees zonder been en zonder vel, en mager rundvlees of varkenslende. Kies waar mogelijk voor zuivelproducten met een lager vetgehalte. Volkorenbroodproducten zijn voedzamere opties dan die met geraffineerde granen, maar probeer voor nog meer vezels en mineralen per gewicht hele granen in bulk te kopen en thuis te koken, zegt de Cleveland Clinic. Uw opties omvatten onder meer bruine rijst, quinoa, couscous en haver en ze bieden allemaal een vullende en aardse component aan elke maaltijd. Verse of diepgevroren producten leveren de meeste voedingsstoffen op zonder dat de suiker of het zout vaak wordt toegevoegd aan hun conserven.