Gezonde maaltijden voor Boxers

De snelheid, kracht en mentale helderheid die u nodig hebt voor succes bij het boksen begint bij gezonde maaltijden. Terwijl de tijd van het jaar en uw gewichtsklasse uw totale calorie-inname bepalen, zorgt een gezond maaltijdplan ervoor dat u elke dag de juiste hoeveelheden van het juiste voedsel consumeert. Tijdens het laagseizoen moeten gezonde maaltijden binnen 3 tot 5 procent van het vechtgewicht op gewicht blijven en tijdens het boksseizoen moeten maaltijden ervoor zorgen dat je een gewicht dicht bij of aan de top van je gewichtsklasse kunt houden zonder over te steken.

De feiten

Ongeacht uw gewichtsklasse, de algemene aanbeveling is om een vetarm, middelmatig tot hoog koolhydraatdieet te volgen. Tijdens het laagseizoen kunt u de richtlijnen van de American Dietetic Association, de Diëtisten van Canada en het American College of Sports Medicine volgen. Dit betekent een dieet dat 55 tot 58 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten, 12 tot 15 uit procent eiwit en 25 tot 30 procent uit vet bevat. Wanneer je echter actief traint en tijdens het bokseizoen, heb je extra eiwitten nodig om kracht en spiermassa te behouden. Daarom moet u uw dagelijkse dieet aanpassen, zodat het 45 tot 55 procent van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten, 30 tot 40 procent eiwit en 15 procent uit vet bevat.

Identificatie

Uw lichaamswinkels koolhydraten in de vorm van spierglycogeen, dat het vervolgens omzet in glucose omdat uw lichaam extra energie nodig heeft. Voldoende reserves zijn essentieel om te voldoen aan de eisen van training en vermoeidheid te voorkomen. Goede koolhydraatkeuzes zijn volkoren brood, ontbijtgranen en pasta, peulvruchten, gedroogde bonen en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en onderhouden van spiermassa, het repareren van spieren en weefsel beschadigd tijdens training of een gevecht en als secundaire energiebron. Goed eiwitrijk voedsel omvat sojabonen, vlees, gevogelte, vis, eieren, melk, yoghurt, kaas, tarwegries en maaltijden met bruine rijst en maïs of bonen. Vetten isoleren en beschermen lichaamsorganen en bevorderen de opname van vetoplosbare vitaminen. Onverzadigde vetten in oliën zoals olijfolie, canola, vis, saffloer, zonnebloemolie, maïs en soja-olie en voedingsmiddelen zoals zeevruchten, walnoten en avocado's zijn allemaal goede keuzes.

Pre Fight Meals -

Voedingsbehoeften veranderen in de uren voorafgaand aan elke wedstrijd. Als onderdeel van een goede strategie ter preventie van vermoeidheid, eet een gezonde maaltijd op basis van koolhydraten twee tot drie uur vóór elke strijd en hydrateer je lichaam met een 13,5 - 20-oz. glas water. Lage glycemische voedingsmiddelen zoals volkoren pasta, een boterham met pindakaas op volkoren brood en fruit zoals appels, peren of bessen, bieden de voordelen van koolhydraat-energie en zorgen tegelijkertijd dat de bloedsuikerspiegel constant blijft.

Post Fight Maaltijden

Voedingsvereisten na de maaltijd richten zich op koolhydraten voor het herstellen van spierglycogeenreserves en -eiwit voor het herstellen van spierweefsel. Binnen 45 minuten na je wedstrijd moet je twee tot drie maaltijden eten, twee uur na elkaar, bestaande uit ongeveer 1 g koolhydraten per 2,2 lbs. van lichaamsgewicht ter vervanging van spierglycogeenvoorraden en 1 g eiwit voor elke 4 g koolhydraten om te helpen bij spierweefselherstel. Als u bijvoorbeeld 150 lbs weegt. uw postgevecht maaltijd moet bestaan uit ongeveer 68 g koolhydraten en 17 g eiwit. Terwijl de eerste maaltijd in de vorm van een vloeistof kan zijn, moeten alle andere herstelmaaltijden complete maaltijden voor het eten zijn.

, , ] ]