Supplementen als aanvulling, niet vervanging

Een drukke levensstijl kan leiden tot voedingshiaten. Supplementen kunnen helpen, maar voeding blijft basis. Hieronder de meest bewijs-gebaseerde supplementen voor haar, met doseringen en let-optes.

1. Riboflavine (Vitamine B2)

• Functie: Energiemetabolisme, celgroei, antioxidant (glutathion recycling), gezond haar/huid/nagels.
• Bronnen: Zuivel, eieren, mager vlees, groene bladgroenten, noten, verrijkte granen.
• Supplement: 1,1 mg/dag (vrouwen), 1,3 mg/dag (mannen) – meestal in multivitamine. Wateroplosbaar → veilig.
• Ook bekend als riboflavine-5'-fosfaat (actieve vorm).

2. Biotine (Vitamine H/B7)

• Functie: Keratinesynthese, vetzuur/glucose metabolisme, haarnagelsterkte.
• UMMC advies: 30 µg/dag (volwassenen), 35 µg (borstvoeding).
• Effectief bij blijvende broze nagels & haaruitval door tekort. Geen bewijs voor extra groei bij normale waarden.
• Vind in multivitamines of apart (vaak 1000-5000 µg – hoog, maar veilig).

3. Niacine (Vitamine B3)

• Functie: Bloedsomloop (vaatverwijding), cholesterolverlaging, hormoonproductie, DNA-reparatie.
• Haar: Betere circulatie = betere voeding haarzakjes. Onderzoek naar acne/kanker preventie (lopend).
• Dosering: Mannen 16 mg NE/dag, vrouwen 14 mg NE/dag (NE = niacine equivalenten).
• Let op: Hoge doses (>35 mg) → 'niacine flush' (roodheid, jeuk, hitte). Langzaam opbouwen. Levermonitoring bij hoge doses.

4. Overige waardevolle supplementen

• Zink (15-30 mg): Eiwitsynthese, immuniteit, 5-α-reductase remmer (DHT). Picolinaat/citraat goed absorberbaar.
• Vitamine D3 (1000-4000 IE): Receptoren in haarzakje; tekort geassocieerd met alopecia areata, telogen effluvium.
• Omega-3 (EPA/DHA 1-2g): Hoofdhuidontsteking, haarvetkwaliteit.
• MSM (Methylsulfonylmethaan 1-3g): Zwavelbron voor keratine/cysteïne; elasticiteit & kracht.
• L-lysine (500-1000 mg): Aminozuur voor collageen/keratine; helpt ijzerabsorptie.

Belangrijke voorwaarden

• Bloedonderzoek eerst (ferritine, vit D, B12, schildklier, zink).
• Kies gekwalificeerde merken (GMP, derde-partij getest).
• Interacties: Zink + antibiotica, Vit K + bloedverdunners, Biotine → valse lage schildklierwaarden (lab).
• Duur: Minimaal 3-6 maanden evaluatie.

Supplementen zijn een verzekering, geen wondermiddel. De kracht zit in de dagelijkse basisvoeding.