Oefenen op 80 tot 90 van de maximale hartslag

Een zware training laat je leeg, buiten adem en opgewonden door wat je hebt bereikt. Dit type training biedt veel voordelen, waaronder een nabrandereffect waarbij u calorieën verbranden lang nadat de training is afgelopen. Bekend als overtollig zuurstofverbruik na inspanning, volgens The Walking Site, is het de anaërobe zone, wat betekent dat 80 tot 90 procent van uw maximale hartslag resulteert in een verbeterd cardiovasculair systeem en beter herstel van uw trainingen.

Kies een timingprotocol voor uw training. Gebruik korte maar intensieve trainingsperiodes gevolgd door kortere rustperiodes. Volgens de website All About Tabata Training bieden 20 seconden lichaamsbeweging met 10 seconden rust voor vier-minutenrondes het meeste voordeel. De rondes en ingestelde duur kunnen worden aangepast, maar gebruik altijd een twee tot één (of meer) verhouding tussen oefentijd en rusttijd.

Bereid uw apparatuur voor indien nodig. Als u bijvoorbeeld een loopband gebruikt, stelt u de helling en snelheid in op een uitdagend niveau. Stel een hoge weerstand in voor trappen als je een hometrainer gebruikt. Selecteer het circuit van oefeningen die u zult gebruiken voor lichaamsgewichtoefeningen.

Bereken uw streefwaarde met behulp van de volgende formule: 220 minus uw leeftijd. Vermenigvuldig dat aantal met 0,8 en 0,9. Het resultaat is 80 tot 90 procent van uw doelhartslag. Binnen dit bereik blijven, is uw doel voor de training.

Opwarmen voor uw training. Dynamisch stretchen, waaronder beenbewegingen en romprotaties, zijn beter voor opwarmen dan statisch rekken, inclusief stretch- en hold-type posities, waardoor je zwakker wordt en tot problemen tijdens je training kunt leiden.

Plaats de hartslagmonitor en volg de instructies die daarbij zijn meegeleverd. U moet de uitlezing in één oogopslag tussen de rondes kunnen zien om ervoor te zorgen dat uw hartslag binnen het voorgeschreven bereik ligt.

Stel de intervaltimer voor uw training in op basis van de tijdsperioden die in uw trainingsplan.

Voer de training uit zoals voorgeschreven. Controleer uw hartslag tussen elke ronde om ervoor te zorgen dat deze zich binnen het juiste bereik bevindt. Als uw hartslag te laag is, verhoogt u het tempo. Als uw hartslag te hoog is, stop dan en rust tot de snelheid vertraagt. Dit zou betekenen dat uw tempo te hoog was, dus vertraag uw tempo tijdens de volgende training om ervoor te zorgen dat uw hartslag binnen het voorgeschreven bereik valt.

Koel af tijdens de workout door een loopsnelheid op een lage helling op de loopband of traag trappend op een lage weerstand op de hometrainer. Loop een paar minuten als je lichaamsgewichtoefeningen doet.

Tip

Begin langzaam en werk je omhoog door deze oefeningen. Met deze trainingen kun je je eigen tempo instellen. Je krijgt meer van een voordeel van de training, hoe harder je jezelf pusht.

Je lichaam zal zich gaan aanpassen aan dit soort trainingen, dus blijf nog steeds problemen toevoegen aan je workouts.

Verhogen de snelheid op de loopband of de weerstand op de hometrainer maakt het harder. Het toevoegen van problemen aan de lichaamsgewicht oefeningen zal ook helpen. Probeer bijvoorbeeld squat-jumps in plaats van squats. Hef je armen op tijdens de afkoeltijd. Hierdoor kun je de hoeveelheid zuurstof die je bij elke ademhaling binnenkrijgt vergroten.

Waarschuwingen

Dit soort trainingen kan gevaarlijk zijn, dus raadpleeg een arts voordat je hem probeert. Als u zich op enig moment tijdens de training duizelig of misselijk voelt, stop dan onmiddellijk en rust uit. Als het gevoel aanhoudt, zoek dan medische hulp.

Wees voorzichtig als u tijdens het trainen op en van de loopband loopt. Dit vereist het in- en uitschakelen van een bewegende loopband. Oefen met lage snelheden totdat u vertrouwd bent voordat u de snelheden verhoogt.

Benodigde dingen

Intervaltimer

Oefenapparatuur

, , ] ]