Spieropbouw op een veganistisch dieet

Vegankrachttrainers staan ​​voor een andere reeks uitdagingen dan die atleten die vlees en zuivelproducten consumeren in hun dieet. Hoewel een veganistisch dieet voordelen biedt zoals een lager cholesterolgehalte, een verbeterde spijsvertering en een lager risico op bepaalde soorten kanker, lopen veganistenspelers het risico op eiwit- en ijzertekorten, aldus de American Council on Exercise of ACE. Door uw voedings- en oefenprogramma zorgvuldig te plannen met uw voedingskundige overwegingen in gedachten, kunt u een gezond lichaamsbouw opbouwen.

Nutrition

Eet elke dag 500 extra calorieën als u begint met gewichtheffen om toe te voegen 1 Als u niet genoeg calorieën eet, kan uw lichaam geen nieuwe spiermassa opbouwen.

Documenteer alles wat u eet in een voedseldagboek gedurende één tot twee weken. Door je eetgewoonten te analyseren, kun je voedingsstoftekorten identificeren die je als veganist hebt.

Probeer elke dag 1,2 tot 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten, raadt Gezondheid aan Services aan Columbia University. Tofu, kikkererwten, peulvruchten, pindakaas, noten en quinoa bevatten allemaal spieropbouwend eiwit.

Eet een breed scala aan fruit, groenten en eiwitbronnen. Terwijl dierlijke eiwitten een complete set essentiële aminozuren bevatten die uw lichaam nodig heeft om spiercellen te bouwen en te repareren, zijn plantaardige eiwitten onvolledig. Als u een scala aan voedingsmiddelen consumeert, kunt u nog steeds alle essentiële aminozuren krijgen die uw lichaam nodig heeft.

Vul uw eiwitinname aan met een eiwitpoeder op soja voor en na uw trainingen als u niet genoeg krijgt van voedingsbronnen. Door je lichaam een ​​dosis snel absorberende proteïne te geven net voor het sporten wordt de hoeveelheid degeneratie van de spieren beperkt.

Oefening

Liftgewichten in korte maar intense sessies. Het veganistische dieet kan ervoor zorgen dat je lichaam niet zo snel herstelt als vleesetende atleten. Limietgewichtsessies tot 45 minuten.

Til zware gewichten op met lage herhalingen voor maximale spiergroei. Je zult weten dat je voldoende op tilt bent als je spieren vermoeid zijn in zes tot acht herhalingen.

Voer elke spiergroep één keer per week uit met twee of drie oefeningen voor kleinere spieren en drie of drie vier oefeningen voor grotere spieren.

Tip

Praat met een geregistreerde diëtist voor deskundig advies over het plannen van een uitgebalanceerd dieet.

Waarschuwingen

Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsplan begint.