Hoeveel proteïnen heeft een vrouwelijke atleet nodig?

Atleten hebben meer proteïnen nodig dan sedentaire personen om te helpen bij het opbouwen, repareren en onderhouden van spiermassa na zware trainingen. Koolhydraten zijn echter nog steeds de belangrijkste energiebron van een hardloper. De hoeveelheid eiwit die een vrouwelijke runner dagelijks nodig heeft, hangt af van de lopende workouts waaraan ze deelneemt en haar lichaamsgewicht.

Protein Gram per pond

Vrouwelijke lopers die zwaar trainen bij hoge intensiteiten hebben meer proteïnen nodig dan vrouwen die deelnemen bij meer gematigde workouts. De Academie voor Voeding en Diëtetiek meldt dat duursporters die licht tot matig trainen, dagelijks 0,55 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig hebben, terwijl atleten die langdurig aan intensieve trainingen deelnemen vaak 0.7 tot 0.9 gram nodig hebben Een vrouwentunner van 130 pond kan bijvoorbeeld dagelijks 72 tot 117 gram eiwit nodig hebben, afhankelijk van de intensiteit en duur van haar trainingen.

Timing van eiwitinname

Optimale hardlooptraining en maximale spieropbouw en herstel, vrouwelijke hardlopers moeten hun dagelijkse eiwitinname verdelen in drie of vier maaltijden of snacks, die elk ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit bevatten, suggereert een samenvatting uit 2011 gepubliceerd in het "Journal of Sports Sciences." Eén maaltijd of snack met koolhydraten plus eiwitten moet na het hardlopen worden gegeten om de loopprestaties te verbeteren en het spierherstel te optimaliseren, suggereert een studie die in 2012 werd gepubliceerd in "Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging." - Maximale veilige inname

Omdat koolhydraten de belangrijkste brandstof voor runner zijn bron, te veel eiwit eten kan de loopprestaties hinderen en negatieve bijwerkingen veroorzaken. Een review gepubliceerd in het "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" in 2006 suggereert een maximale veilige proteïne bij volwassenen is er dagelijks 2,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, wat overeenkomt met 1,14 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit komt neer op ongeveer 148 gram eiwit per dag voor een 130-pond vrouwelijke hardloper.

Proteïne voor eiwit

Hoewel shakes en supplementen soms worden gebruikt door atleten, kun je ook daadwerkelijk aan je dagelijkse eiwitbehoeften voldoen door het eten van een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel in de loop van een dag. Mager rood vlees, ongebrood vlees van pluimvee, schaal- en schelpdieren, eieren, eiwitten, sojaproducten, magere zuivelproducten, noten, zaden, peulvruchten en seitan zijn allemaal uitstekende bronnen van voedingseiwitten. De studie uit 2012 in "Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging" heeft aangetoond dat het drinken van vetvrije chocolademelk na trainingen de eiwitsynthese verbetert en de tijd tot uitputting bij uithoudingslopers verkort.

, , ] ]