De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen vs. vrouwen

Je hebt eiwitten nodig voor zowat elke functie in je lichaam, van hersencommunicatie tot het opbouwen van spiermassa. Uw eiwitbehoeften variëren echter, afhankelijk van uw geslacht. Over het algemeen wegen mannen meer dan vrouwen en hebben ze meer calorieën nodig om hun gewicht te behouden, dus de basisbehoefte aan eiwitten voor mannen is hoger, hoewel je je eigen behoeften kunt berekenen op basis van je gewicht en activiteitsniveau.

De RDA

Proteïne heeft een vaste aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of RDA, samengesteld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine. De aanbeveling voor mannen is dagelijks 56 gram eiwit. Als vrouw kan uw aanbeveling echter variëren. Meestal heb je 46 gram per dag nodig, maar als je zwanger bent of borstvoeding geeft, streef je dagelijks naar 71 gram eiwit. Deze bedragen zijn de gemiddelde innames die u zou moeten krijgen om alles te ondersteunen wat uw lichaam nodig heeft, en zijn meestal voldoende voor alle gezonde volwassenen.

Uw behoeften kunnen meer of minder zijn dan de aanbevolen hoeveelheid, afhankelijk van je gewicht. Voor elke kilogram lichaamsgewicht moet je 0,8 gram eiwit krijgen, ongeacht je geslacht. Deel eenvoudig uw gewicht in kilo's met 2,2 om te zetten in kilogrammen. Als u bijvoorbeeld 180 kilo of 82 kilo weegt, hebt u elke dag 65,5 gram eiwit nodig.

Proteïne als atleet

Als u zeer actief bent, kunt u trainen voor een sportwedstrijd. of bodybuilding, je hebt misschien 1,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, volgens Canadese onderzoekers van McMaster University. Hun onderzoeksrapport, gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences 2011, stelt dat het verhogen van het eiwit tijdens piekuren het verlies van droge spiermassa kan voorkomen. In dit geval zou een man of vrouw van 180 pond 147 tot 164 gram eiwit per dag nodig hebben.

Eiwit van vlees, eieren, zuivel, gevogelte, vis en zeevruchten levert alle essentiële aminozuren die je nodig hebt. Deze staan bekend als "complete eiwitten." De meeste plantaardige voedingsmiddelen zijn onvolledige eiwitbronnen omdat ze niet voldoende hoeveelheden van bepaalde essentiële aminozuren bevatten. Maar maak je geen zorgen, je kunt nog steeds alle eiwitten krijgen die je nodig hebt, zelfs als je geen dierlijke eiwitten gebruikt. Of je nu bonen, linzen, wilde rijst of noten verkiest als manieren om je eiwit te krijgen, je systeem koppelt deze onvolledige eiwitbronnen automatisch samen, zodat je alle essentiële aminozuren kunt krijgen.

, , ] ]