Hoe Diet Fiber Carbs tellen op een Low-Carb Diet

Hoe meer vezels je eet op je koolhydraatarme dieet, hoe beter. Vezel biedt niet alleen belangrijke gezondheidsvoordelen, maar de grammen vezels die je dagelijks eet, worden afgetrokken van je algehele koolhydraatinname - het zijn "gratis" koolhydraten. Alle plantaardige voedingsmiddelen leveren vezels, maar sommige zijn rijker aan vezels, terwijl ze weinig koolhydraten bevatten. Deze moeten voorgaan in uw koolhydraatbeperkte plan.

Low-Carb-feiten

De hoeveelheid koolhydraten die u verbruikt, hangt af van de manier waarop u uw koolhydraatarme dieet ontwerpt - ongeacht of u een vertrouwd plan volgt of gewoon ", 1],Technisch gezien is een dieet waarbij je minder dan 130 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt "low carb", omdat dat het bedrag is dat door de National Academies of Science is vastgesteld als de adequate inname voor volwassenen. De NAS beveelt zelfs veel hogere niveaus aan om deficiëntie en chronische ziekten te voorkomen - 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën op een 2.000 calorieën dieet, wat overeenkomt met 225 tot 325 gram koolhydraten per dag.

Low-carb plannen stel verschillende aanbevelingen in. Atkins, het klassieke koolhydraatarme dieet, beperkt je tot slechts 20 gram "netto-koolhydraten" per dag gedurende minimaal twee weken, en verhoogt je verbruik tot je 100 dagelijkse grammen hebt bereikt. U berekent netto koolhydraten door de totale gram koolhydraten in een voedingsmiddel te nemen en de grammen van vezels en suikeralcoholen af ​​te trekken - twee soorten koolhydraten die onverteerbaar zijn door het lichaam en geen effect hebben op de bloedsuikerspiegel.

Het belang van vezels

Tellen van dieetfibroseuren

In de eerste fase van een koolhydraatbeperkt dieet zoals Atkins, eet voornamelijk koolhydraten van niet-zetmeelhoudende groenten. Deze voedingsmiddelen hebben de laagste netto koolhydraten omdat ze over het algemeen een laag koolhydraatgehalte hebben plus meer vezels. In latere fasen van Atkins en andere diëten studeer je af naar fruit, granen, peulvruchten, noten en zetmeelrijke groenten, die ook veel vezels bevatten, maar een hogere koolhydraten hebben.

Om de voedingsvezels te tellen in verse voedingsmiddelen zoals groenten, moet u een voedingsdatabase zoals de USDA gebruiken, die u het totale aantal koolhydraten en vezels voor duizenden voedingsmiddelen geeft, of een andere database op basis van de USDA-cijfers. Voor verpakte voedingsmiddelen zoals granen of bonen kun je het voedingsstoffenpaneel raadplegen, zoeken naar vezels onder totale koolhydraten en de grammen vezels aftrekken van gram koolhydraten. Het voedingsstofpaneel geeft je ook de porties. Dus als een voedingsmiddel 10 gram koolhydraten bevat in een portie van 1/4-beker, maar 3 gram vezels, zijn de netto-koolhydraten 7 gram.

Als u Atkins volgt, profiteer van de koolhydraten countertool die uw werk voor u doet, met een opsomming van de meest voorkomende voedingsmiddelen met hun portiegroottes en netto aantal koolhydraten. De teller is online beschikbaar of als een app voor je telefoon of tablet.

Verschillen in Vezel- en Koolhydraten

Je beste weddenschappen voor koolhydraten zijn niet-zetmeelrijke groenten, die goede bronnen van vezels zijn, terwijl ze relatief zijn enkele koolhydraten in het algemeen. Gekookte raapgreens bieden bijvoorbeeld 6 gram totale koolhydraten in een kopje met 5 gram vezels, voor een netto aantal koolhydraten van slechts 1 gram. Een kop gekookte bloemkool heeft 6 gram koolhydraten en 3 gram vezels, voor 3 gram netto koolhydraten.

Terwijl een zetmeelrijke veggie zoals zoete aardappel veel vezels biedt - 8 gram in een kopje puree - het levert ook 58 gram koolhydraten op, dus het totale netto aantal koolhydraten is maar liefst 50 gram. Dat zou meer kunnen zijn dan je carb toewijzing voor de dag.

Fruit heeft de neiging om zowel vezelrijk als hoger te zijn in algemene koolhydraten. Een kopje rauwe frambozen levert een flinke 8 gram vezels op met 15 gram totale koolhydraten, voor een netto aantal koolhydraten van 7 gram. Een kopje rauwe bosbessen daarentegen kan 4 gram vezels bevatten, maar levert ook 21 gram totale koolhydraten, voor een netto aantal koolhydraten van 17 gram. Een gedroogd fruit zoals rozijnen heeft een aanzienlijke hoeveelheid vezels - 11 gram in 1 verpakte verpakking - maar een verbazingwekkende 129 gram koolhydraten, die je netto koolhydraten naar 118 gram brengen in een kopje.