Koolhydraten die het lichaam voorzien van langdurige energie

Als u zich traag voelt en energie tekort komt, eet u mogelijk niet genoeg van de juiste soorten koolhydraten. Je hersenen geven de voorkeur aan koolhydraten als energiebron, dus probeer de aanbevolen 45 tot 65 procent van je calorieën uit deze voedingsstoffen te halen. Hoewel alle koolhydraten energie leveren, bieden sommige meer energie dan andere. Kies gezondere koolhydraten over minder voedzame en sterk verwerkte koolhydraten die veel toegevoegde suikers bevatten. Complexe koolhydraten met een lage glycemische index leveren u de langstlevende energie.

Eenvoudig versus complex

Eenvoudige koolhydraten zijn koolhydraten die snel worden verteerd en opgenomen door uw lichaam, zoals suiker. Hoewel ze je een snelle uitbarsting van energie geven, wordt dit snel gevolgd door een crash terwijl je lichaam omgaat met de plotselinge stroom suikers in je bloedbaan. Sommige zetmeelrijke voedingsmiddelen met geraffineerde granen, zoals witte bloem en witte rijst, worden ook snel verteerd. Complexe koolhydraten die zetmelen en vezels bevatten, inclusief voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit, groenten en peulvruchten, worden langzamer verteerd. Deze voedingsmiddelen geven u een langere en gestage stroom van energie en houden u ook langer vol. Glycemische index

De glycemische index meet hoeveel een bepaald levensmiddel uw bloedsuiker zal verhogen. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index van 76 of hoger kunnen pieken veroorzaken in uw bloedsuikerspiegel, terwijl die met een lage glycemische index lager dan 55 uw bloedsuikerspiegels niet sterk verhogen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index helpen het uithoudingsvermogen en de langdurige energie te vergroten tijdens lange perioden van zware inspanning als je ze opeet voordat je aan je workout begint, volgens een artikel op de Voedsel- en Landbouworganisatie van de website van de Verenigde Naties. Gezonde koolhydraten die laag zijn op de glycemische index zijn niet-gedegradeerde groenten, wortels, pastinaak, yams, erwten, volkoren spaghetti, kikkererwten, linzen, zwarte bonen, appels, grapefruit, sinaasappels, perziken, peren, quinoa en bruine rijst. > Verwerkt versus onbewerkt

Hoe meer een voedingsmiddel verwerkt, hoe hoger de glycemische index waarschijnlijk is. Evenzo kunnen lange kooktijden de glycemische index verhogen. Als u een meer bewerkt voedsel eet, eet het dan samen met een voedsel met een lage glycemische index of samen met een bron van eiwit of vet, omdat dit de algehele glycemische index van uw maaltijd of snack verlaagt en het effect op uw bloedsuiker minimaliseert .

Vezeloverwegingen

Hoewel de vezel zelf niet verteerd wordt en u niet veel energie geeft, vertraagt het de vertering van de andere koolhydraten in uw voedsel, wat de glycemische index verlaagt en zich verspreidt de afgifte van suikers in uw bloedbaan, zodat uw voedsel een langere levensduur heeft. Voor elke 1000 calorieën die je eet, moet je ten minste 14 gram vezels in je dieet krijgen.

, , ] ]