Minimale dagelijkse vezelvereisten

Vezel is een onverteerbaar koolhydraat dat voorkomt in plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, volkorenproducten en gedroogde bonen. U hebt vezels nodig in uw dieet om de darmgezondheid te waarborgen en ook om de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte onder controle te houden. De vezelbehoeften variëren met de leeftijd en het geslacht, maar de meeste kinderen en volwassenen moeten ervoor zorgen dat alle maaltijden en snacks gezonde hoeveelheden vezels bevatten.

Volwassenen

Het Institute of Medicine beveelt mannen tussen de 19 en 50 jaar aan krijg ongeveer 38 gram vezels per dag; mannen ouder dan 50 moeten minstens 30 gram krijgen. De aanbeveling voor vrouwen van 19 tot 50 jaar is ten minste 25 gram en voor vrouwen ouder dan 50, ten minste 21 gram.

Kinderen

Het Institute of Medicine heeft vezelaanbevelingen opgesteld voor kinderen ouder dan één jaar. Kinderen van één tot drie jaar oud moeten 19 gram vezels hebben. Kinderen van vier tot acht jaar hebben 25 gram vezels nodig. Meisjes van negen tot dertien jaar zouden moeten streven naar 26 gram, terwijl jongens van deze leeftijd 31 gram per dag zouden moeten nastreven. Meisjes van 14 tot 18 jaar hebben 29 gram vezels nodig en jongens van deze leeftijd hebben 31 gram nodig.

Meeting Requirements

Er zijn twee soorten vezels, oplosbaar en onoplosbaar, en sommige voedingsmiddelen zijn hoger in de ene dan in de andere. Maar het is belangrijk om beide soorten in uw dieet te krijgen en aangezien de meeste vezelrijke voedingsmiddelen beide soorten bevatten, voldoet u aan uw vereisten als u de hele dag door een breed scala aan vezelrijk voedsel eet. Gekookte of ingeblikte gedroogde bonen, zoals marinebladeren en bruine bonen, linzen, gespleten erwten en andere peulvruchten bevatten tussen 12 en 19 gram vezels per kopje. Halfvolle 100% zemelengranen bevatten ongeveer 12 gram vezels, terwijl 1 kop gekookte havermout 4 gram bevat. Eén kop gekookte groenten bevat ongeveer 3 tot 7 gram vezels; fruit en bessen bevatten ongeveer 3 tot 8 gram per portie. Noten en zaden zijn ook goede bronnen van vezels, die 2 tot 4 gram per ounce leveren.

Timing is alles

Als je nog niet aan je dagelijkse glasvezelvereisten hebt voldaan en wilt starten, probeer het dan niet alles tegelijk. De Cleveland Clinic legt uit dat het te snel toevoegen van vezels aan je dieet kan leiden tot een opgeblazen gevoel, constipatie en krampen. Begin met kleine veranderingen - een beetje extra vezels tegelijk toevoegen, zoals een appel per dag eten, met een schil. Ga door met dit bedrag gedurende 2 tot 3 dagen en voeg dan meer vezels toe aan uw dagelijkse menu. Blijf langzaam vezels toevoegen tot je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bereikt. U moet ook uw vochtinname verhogen als u de vezelinname verhoogt om constipatie te voorkomen. Zorg ervoor dat je ten minste 64 gram vocht per dag drinkt.