Hoeveel proteïnen en koolhydraten hebben hardlopers nodig?

Goede algehele voeding is belangrijk voor hardlopers van alle niveaus en fitnessniveaus. Elke hardloper heeft verschillende behoeften, en het kennen van het beste voedsel om te eten is net zo belangrijk als weten hoeveel te rennen. Het eten van de juiste hoeveelheid eiwitten en koolhydraten levert de energie die je nodig hebt om goed te rennen en het herstel van je trainingen te bevorderen, waardoor je een betere en betere hardloper wordt.

Koolhydraten voor energie

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor hardlopers. Alle koolhydraten worden afgebroken tot de eenvoudige suikerglucose, die wordt opgeslagen in de lever en spierweefsels als glycogeen. Het is belangrijk om uw glycogeenvoorraden te behouden door voldoende koolhydraten tussen de trainingen te eten. Volgens geregistreerde diëtiste Ellen Coleman moeten hardlopers die gedurende een uur per dag met matige intensiteit trainen (dat wil zeggen, hardlopen is "gemoedelijk" - hard genoeg om te zweten, maar u kunt een gesprek voortzetten) streven naar 2,3 tot 3,2 gram van koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag. Lopers die met matige intensiteit trainen gedurende één tot drie uur, moeten 2,7 tot 4,5 gram koolhydraten per pond hebben en sessies die drie tot vier uur per dag duren, vereisen 3,6 tot 5,5 gram koolhydraten per pond.

Proteïne voor spieropbouw

Eiwitten zijn nodig voor spiergroei en herstel tussen trainingen. Eiwit kan een energiebron zijn, maar het is erg inefficiënt voor het lichaam om eiwit voor energie te gebruiken. Volgens geregistreerde diëtist Monique Ryan moeten hardlopers die trainen met matige intensiteit (waarbij hardlopen een gesprek is) tot wel een uur streven naar 0,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag. Matige intensiteitssessies die één tot drie uur per dag duren, vereisen 0,5 tot 0,8 gram eiwit per dag en sessies van drie tot vijf uur vereisen tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag.

Voedselbronnen

Koolhydraten zijn onder andere volle granen, bonen, fruit en groenten. Lopers moeten verwerkte koolhydraten (snoepjes, witbrood en witte pasta) vermijden omdat ze mogelijk een hoger vetgehalte hebben en geen belangrijke vitaminen en mineralen bevatten. Gezonde eiwitbronnen zijn mager vlees en vis, magere zuivelproducten, bonen, granen, groenten, noten en zaden. Het is belangrijk om de aanbevolen eiwithoeveelheden niet te overschrijden, omdat overtollig eiwit als vet wordt opgeslagen. Bovendien kunnen eiwitrijke diëten leiden tot gezondheidsproblemen, zoals nierbeschadiging. Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet zonder eiwit- en koolhydraatsupplementen zorgt ervoor dat je aan je eisen voor eiwitten en koolhydraten voldoet.

Vergeet de vetten niet

Hardlopers hebben gezonde vetten nodig in hun voeding om op hun eigen manier te presteren het beste. Vetten zijn belangrijk voor de productie van hormonen en de absorptie van in vet oplosbare vitaminen. Bovendien kunnen ze worden gebruikt als een energiebron voor hardlopers. Alle hardlopers moeten streven naar ten minste 0,5 gram gezond vet per pond lichaamsgewicht per dag van avocado's, vis, noten en zaden. Lopers die gedurende lange perioden trainen (vier uur of langer), kunnen hogere vetbehoeften hebben (tot 0,8 gram per pond).

, , ] ]