PMS SOS! Can Diet Help?

Je kent die dagen - wanneer je je meer op Eeyore dan Tigger voelt, wanneer je buik aanvoelt als een gigantische ballon waarvan je zou willen dat hij weg zou drijven. Premenstrueel syndroom is geen ziekte, maar een natuurlijke aandoening die wordt gekenmerkt door ten minste één van de 150 mogelijke symptomen bij de meeste menstruerende vrouwen, volgens het tijdschrift "Women's Health".

Voor de meerderheid van de vrouwen die met PMS worden geconfronteerd, zijn de symptomen draaglijk maar hinderlijk. Eigenlijk genoeg is het zo dat een zoekopdracht op het web van de term 'PMS en dieet' resulteert in meer dan 5 miljard websites, waarvan veel natuurlijke remedies, do's en don'ts worden geprezen, en zogenaamd onfeilbare manieren om je symptomen volledig te overwinnen. Hoewel het volledig "overwinnen" van uw symptomen door veranderingen in het dieet niet altijd mogelijk is, kunnen bepaalde voedingsmiddelen en voedingsgewoonten uw symptomen helpen minimaliseren, wat altijd een welkom vooruitzicht is.

Onze hormonen veranderen en er is een verlies van bloed. Dat is waarom er een toename van eetlust is. Sommige metabolismes kunnen oplopen tot 15 procent.

Robyn L. Goldberg, geregistreerde diëtist

Niet zo heel leuk

Als bepaalde voedingsmiddelen of supplementen PMS zouden kunnen genezen, zouden waarschijnlijk best-sellers, dieet-nietjes worden onder de meer dan 85 procent van de menstruerende vrouwen die elke maand minstens één hinderlijk symptoom ervaren.

"Er zijn geen evidence-based richtlijnen voor PMS," zei Katherine Isacks , een geregistreerde en consulterende diëtist en schrijver van MyNetDiary.com. Maar het verbeteren van uw algehele eetgewoonten en het benadrukken van bepaalde voedingsmiddelen vóór uw menstruatie kan voordelen bieden.

Veel vrouwen voldoen bijvoorbeeld niet aan hun dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 1.000 mg calcium per dag. Naast het verlagen van uw risico op osteoporose en botbreuken op latere leeftijd, kan het verhogen van uw calciuminname leiden tot minder premenstruele symptomen. In een studie gepubliceerd in 2008 in het "Taiwanese Journal of Obstetrics and Gynecology" consumeerden vrouwelijke studenten 500 mg calciumcarbonaat of een placebo tweemaal daags gedurende drie maanden. Vergeleken met de vrouwen die de placebo namen, rapporteerden vrouwen die de calciumsupplementen gebruikten significante verbeteringen in vermoeidheid, eetlustveranderingen en depressie.

Calcium en magnesium zijn ook "fantastisch voor borsten," volgens geregistreerde diëtist Robyn L Goldberg. Ze adviseert om voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en magnesium te eten, en er zijn er veel met een overlap van deze voedingsstoffen. Waardevolle bronnen van calcium en magnesium zijn onder andere groene groenten, spinazie, magere yoghurt, artisjokken, zoete aardappelen, heilbot en cashewnoten.

Omega-3 vetzuren, een essentiële voedingsstof die veel Amerikanen missen, kan helpen ontstekingen te verminderen en pijn. Bovendien, terwijl de resultaten van studies gemengd zijn, kan een omega-3-vetzuurdeficiëntie bijdragen aan depressie. De belangrijkste bronnen van de voedingsstof zijn lijnzaad, walnoten en koudwatervissen, zoals heilbot, haring, zalm en bot.

Het is het beste om aan uw voedingsbehoeften te voldoen door middel van voedingsmiddelen in plaats van supplementen. Gezond eten kan dezelfde voordelen bieden als supplementen, maar zonder de mogelijke bijwerkingen. Calciumsupplementen kunnen bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel, constipatie en gas veroorzaken.

Beat the Bloat

Waterretentie, of een opgeblazen gevoel, veroorzaakt veel en veel vrouwen tijdens PMS.

"Vrouwen die veel water krijgen tijdens hun luteale fase - de periode van twee weken die begint direct na de eisprong en tot de eerste dag van hun menstruatie - zou baat kunnen hebben bij het beperken van hun natriuminname tot aanbevolen richtlijnen," zei Isacks.

Als u 51 of ouder bent, of Afrikaans-Amerikaans of met hoge bloeddruk, nieraandoeningen of diabetes, beperk dan uw natrium tot 1500 mg per dag. Anders streeft u naar maximaal 2300 mg per dag.

Omdat een halve theelepel zout 1200 mg natrium oplevert en natuurlijke voedingsmiddelen doorgaans voldoende hoeveelheden bevatten, beperkt u het verwerkte voedsel, vooral tijdens de twee weken voorafgaand aan de menstruatie, verdient een artikel op de website van de American Heart Association. Voedingsmiddelen met een bijzonder hoog gehalte aan natrium zijn chips, pretzels, ingeblikte soepen en groenten, diepvriesmaaltijden, tomatensaus en vleeswaren en kazen.

Consumeren van veel water en hydraterend voedsel, zoals vers fruit en groenten, en Een zweet breken door oefeningen kan ook helpen om een opgeblazen gevoel te voorkomen of te verlichten. Weinig bewijsmateriaal ondersteunt de effectiviteit van kruidendiuretica, of waterpillen, en sommige kruidenpillen vormen risico's.

Kruidentheeën kunnen verlichting bieden voor sommige vrouwen, zegt Isacks. Praat echter met uw apotheker of zorgverlener voordat u een kruidenthee drinkt om interacties met medicijnen te vermijden.

Omgaan met roken

"Wanneer we naar meer voedsel of specifiek voedsel verlangen, [komt dat omdat ] onze hormonen veranderen en er is bloedverlies, vandaar dat de eetlust toeneemt, "legde Goldberg uit. "Sommige metabolismes kunnen tot 15 procent stijgen."

Met andere woorden, een vrouw die dagelijks ongeveer 1800 calorieën nodig heeft, kan voor of tijdens haar menstruatie 270 extra dagen extra nodig hebben.

Als u weersta je verlangens, ze zullen waarschijnlijk intenser worden, en je emotionele leed vergroten en mogelijk leiden tot overeten en gewichtstoename.

Als verlangens naar binnengaan, suggereert Goldberg niet in paniek te raken. "Een week zal geen deal-breaker worden," zei ze.

Probeer de algehele vezel- en voedingsstoffen-rijke voeding te voorkomen of de intensiteit van je hunkeren te verminderen. Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volle granen, lijnzaad, bonen, linzen en bessen, verbeteren de bloedsuikerspiegel en de eetlust. En hoe voedzamer uw voeding is, hoe minder waarschijnlijk het is dat u tekorten aan voedingsstoffen ervaart die uw symptomen kunnen verergeren.

Boost Your Moods

Veel factoren kunnen bijdragen aan uw emotionele toestand tijdens PMS, inclusief hormonale verschuivingen, emotionele stress, of je voldoende slaapt en je eetpatroon hebt.

Sommige studies suggereren bijvoorbeeld dat tekortkomingen van vitamine B-6 kunnen bijdragen aan premenstruele dysfore stoornissen, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center . Premenstruele dysfore stoornis brengt ernstige depressieve symptomen met zich mee gedurende de week vóór uw menstruatie. Hoewel het medisch centrum aangeeft dat het onderzoek beperkt is en de bevindingen gemengd zijn, kan een voldoende inname van B-vitamines zeker niet schadelijk zijn.

Blijf echter uit de buurt van megadosesupplementen. Het nemen van meer dan 500 mg vitamine B-6 per dag kan zenuwbeschadiging in uw armen en benen veroorzaken, merkt het National Institutes of Health Office of Dietary Supplements op. De meeste vrouwen hebben 1,3 mg vitamine B-6 per dag nodig, wat gemakkelijk bereikt kan worden door het eten van verrijkte granen, bananen, aardappelen, garbanzo bonen, gevogelte, havermout en vis. Het eten van overvloedige hoeveelheden van de voedingsstof in voedselvorm wordt niet geassocieerd met nadelige effecten.

Hoewel het eten van een uitgebalanceerde, gezonde voeding je een goed gevoel kan geven, de specifieke link tussen voedsel en voedingsstoffen en emotionele PMS-symptomen vereist verder onderzoek .

"Als vrouwen zichzelf humeuriger en prikkelbaar vinden," zei Isacks, "zou ik regelmatig lichaamsbeweging aanbevelen." Oefening helpt de symptomen van depressie en stress te verminderen Meditatie en yoga zijn ook nuttig, vooral met stress. "

PMS Tool Kit

Als u een relatief voorspelbare menstruatiecyclus heeft, weet u wanneer uw symptomen waarschijnlijk zullen oplopen. Plan vooruit door je keuken in te slaan met voedzame opties en bescheiden porties voedsel waar je naar hunkert.

Geregistreerd diëtist Robyn L. Goldberg beveelt mango's aan, een van de topfruitbronnen van vezels en bladgroenten , die zitten boordevol calcium en magnesium. Voor een zoete, voedzame salade, top boerenkool of spinazie met gesneden mango's en een scheutje extra vergine olijfolie.

Als je smaakpapillen chocolade nodig hebben, houd dan donkere chocoladerepen met enkel dienblad in je koelkast of vriezer. Donkere chocolade bevat meer antioxidanten en minder suiker en verzadigd vet dan melkchocolade.

Zoute trek in het seizoen: een kom luchtgekookte popcorn - een volkoren vezelrijk en vitamine B-rijk - met natuurlijke kruiden of een combinatie van een laag natriumgehalte.

Houd een yogamat, comfortabele trainingsschoenen en een waterfles in de buurt voor stressvermindering en ontspanning en om waterretentie weg te zweten. Verhoog intussen uw waterinname om uitdroging te voorkomen, die uw energieniveaus en stemmingen kan verstoren.

Vergeet niet om contact op te nemen. Niemand begrijpt de fysieke en emotionele achtbaan van PMS beter dan je vriendinnen. Huur een chick flick, lach en huil samen en deel die pint van Java-chip. Je zult waarschijnlijk minder suiker, vet en calorieën verbruiken en er nog meer van genieten.

, , ] ]