Welke voedingsmiddelen zijn arm aan ijzer?

Het volksgezondheidsgesprek draait meestal om meer ijzer in uw dieet - per slot van rekening zijn wereldwijd 2 miljard mensen ijzertekort. Degenen die een dysmetabolisch ijzerstapeling hebben, wat betekent dat ze te veel ijzer hebben, moeten uitkijken voor hoeveel van dit mineraal ze eten. Door portiegroottes te bekijken en uw maaltijden verstandig te kiezen, kunt u voorkomen dat u te veel ijzer krijgt.

Groente en fruit

Blijf uit de buurt van spirulina, edamame, morieljes en spinazie als u een laag strijkijzer gebruikt dieet. In plaats daarvan snack op rauwe Aziatische peren - die van nature ijzervrij zijn - evenals rucola, die 0,03 milligram van het mineraal per blad heeft, en shiitake paddenstoelen, met 0,08 milligram per stuk. Appels, courgettes, kool en babywortelen bevatten ook weinig ijzer.

Zuivel en granen

Zuivelproducten zijn over het algemeen laag in ijzer - volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw, producten zoals vetvrije cheddar en Amerikaanse kazen hebben geen ijzer, terwijl vetvrije roomkaas slechts 0,03 milligram per eetlepel heeft. Een portie niet-vette vanille Griekse yoghurt bevat slechts 0,06 milligram. Veel granen bevatten veel ijzer, maar op rijst gebaseerde granen, waaronder witte rijst of rijstnoedels, zijn laag - een kopje witte gekookte rijst heeft 0,32 milligram. Couscous heeft ook weinig ijzer, met 0,6 milligram per kopje. Vermijd volle granen zoals volkoren, quinoa, haver en gerst, die allemaal veel ijzer bevatten.

Proteïne-opties

Veel eiwitopties, met name dierlijke eiwitten, zijn notoir hoog in ijzer. U hoeft echter geen vegetariër te worden om ijzerstapeling te voorkomen - kies zorgvuldig en houd uw portiegroottes onder controle. Volgens de USDA heeft 3 gram geroosterd kalkoenvlees - de juiste portiegrootte, volgens de American Heart Association - slechts 0,22 milligram ijzer. Als je kip verkiest, heeft 3 gram gesmoorde kipfilet, zonder vel, slechts 0,42 milligram ijzer. Rundvlees is iets hoger in ijzer; 3 gram van geroosterde runderhaas heeft iets meer dan 1,5 milligram ijzer.

Seafood is een slimme keuze als je weinig calorieën eet. Drie gram gekookte heilbot heeft slechts 0,17 milligram ijzer, terwijl een hele kreeft slechts 0,39 milligram heeft. Voor vegetariërs die van sojaproducten houden, heeft elke 100 gram portie extra stevige tofu 1,2 milligram ijzer.

Voorbeeld dagelijks menu

Veel voorkomende ontbijtproducten zoals havermout en eieren bevatten veel ijzer, dus begin in plaats daarvan uw dag met eiwitrijke Griekse yoghurt en een stuk fruit van laag ijzergehalte, zoals een appel. Geniet voor de lunch van een salade gemaakt van rucola, in plaats van spinazie, en een verscheidenheid aan ijzerarme groenten, zoals radijs en baby-worteltjes. Bedek het met 3 ons kip of kalkoen voor een dosis eiwit. Maak voor het avondeten een maaltijd met vis zoals heilbot of zalm en combineer deze met gekookte wortels en couscous.