Voeding, fitness en levensstijl Keuzes voor insomnia

Een gezonde levensstijl omvat dagelijkse lichaamsbeweging, onthouding van roken, alcohol- en cafeïnegemostiging of -vermijding, een consistente slaapduur van zeven tot acht uur per nacht, evenals gezond eet- en snackgedrag. Deze gezonde levensstijl wordt geassocieerd met een verlaging van 50 tot 70 procent van de sterfte in vergelijking met degenen die niet toeschrijven aan gezond leven. Het is aangetoond dat het volgen van een gezond, uitgebalanceerd dieet zowel de slaapduur als de algehele slaapkwaliteit verbetert.

Effecten op het metabolisme van het lichaam

Slaapdeprivatie wordt geassocieerd met obesitas, insulineresistentie en verhoogde eetlust. Sterker nog, studies hebben een toegenomen calorische inname van 300 tot 500 calorieën per dag aangetoond, voornamelijk uit hoog-koolhydraat en vetrijk voedsel, bij volwassenen met zes uur of minder slaap per nacht. Een cohort van eerstejaarsstudent selecteerde consequent zoet en zetmeelrijk voedsel op dagen dat de slaap werd weerstaan tot minder dan zes uur per nacht, vergeleken met gezondere opties wanneer de slaap werd genormaliseerd tot meer dan zeven uur per nacht.

Eiwitten zoals zoals leptine en ghreline, die de energie-inname in evenwicht houden met het energieverbruik, zijn ook verstoord bij mensen die door slaap zijn gestoord en bevorderen gewichtstoename en inactiviteit. Individuele vetcellen of adipocyten verschillen significant van mensen die te maken hebben met slaapgebrek. In één groep patiënten werden de vetcelsamenstelling en de insulinegevoeligheid vergeleken gedurende de slaapbeperking van vier en een half uur per nacht gedurende vier dagen, gevolgd door een daaropvolgende periode van vier dagen met normale slaap van acht tot acht en een -half uur slaap per nacht. Gebrek aan slaap "verouderde" vetcellen ongeveer 20 jaar door ze minder gevoelig te maken voor insuline en meer vatbaar voor vetconservering.

Magnetische resonantie beeldvorming (MRI) studies hebben verhoogde activiteit in de amygdala aangetoond, een deel van de hersenen die emotionele reacties en overlevingsinstincten mediëren, bij personen met onvoldoende slaap. Dit kan de basis zijn voor het vaak grillige, risicozoekende en eetgedrag dat prominenter kan zijn tijdens perioden van onvoldoende slaap.

Complementaire geneeskunde

Gratis geneeskunde heeft een slecht gedefinieerde rol in de behandeling van slapeloosheid en onvoldoende slaap. Hoewel interventies zoals tai chi, yoga en acupunctuur voordelen hebben aangetoond in kleine onderzoeken, blijft hun algehele werkzaamheid onduidelijk.

Slaapbevorderende voedingsmiddelen, zoals kamille thee, melk, zure kersen of kiwi, worden geassocieerd met een verbeterde slaap begin en onderhoud, maar wetenschappelijke ondersteuning voor deze waarnemingen ontbreekt. De samenstelling van maaltijden - bijvoorbeeld vetrijke versus koolhydraatrijke porties - heeft geen consistent effect op slaapparameters of chronische slapeloosheid. Macronutriënten, zoals tryptofaan en melatonine, zijn slaapbevorderend bij farmaceutische doses en kunnen bij sommige onderwerpen behulpzaam zijn. Let op, tryptofaan is een voorloper van zowel melatonine als serotonine, twee stoffen die sterk betrokken zijn bij het slaap- en circadiane ritme.

Andere natuurlijke remedies, zoals valeriaanwortel, kava kava, magnesium en B-vitaminen, zijn aangeprezen als natuurlijke slaapmiddelen. Valeriaanwortel is een overblijvend kruid en een hoge, bloeiende grasplant en is een van de best bestudeerde natuurlijke slaapmiddelen. Hoewel studies vooral een rol hebben gesteund bij slaapbevordering, heeft valeriaanwortel meestal lichte bijwerkingen, zoals hoofdpijn, een droge mond, verontrustende dromen of slaperigheid overdag. Zijn anxiolytische eigenschappen kunnen helpen bij herkauwers en zorgen. Valeriaanwortel dient niet te worden gecombineerd met alcohol, gebruikt tijdens de zwangerschap of voor de operatie, omdat het onvoorspelbare effecten op het centrale zenuwstelsel kan hebben bij combinatie met anesthesie.

Nutraceuticals

Kava kava is een wortel gevonden in de eilanden in de Zuidelijke Stille Oceaan. Het staat bekend om zijn Valium-achtige kalmerende werking en wordt zowel als stressverlager als slaaphulpmiddel gebruikt. Levertoxiciteit is een mogelijke bijwerking en de FDA vereist dat kava kava-preparaten waarschuwingen bevatten. Ernstige allergische reacties zijn ook mogelijk en het gebruik van dit medicijn moet onmiddellijk worden gestaakt bij een teken van netelroos, huiduitslag of gezichts- en lipzwelling.

Melatonine is een van nature voorkomend eiwit dat slaapbevorderend werkt. Het gebruik van dit medicijn 30 tot 60 minuten voor het slapengaan, in doses van 0,3 tot 5 milligram, kan helpen om de slaap te initiëren en te behouden. Kleinere doses met specifiek getimede doseringsintervallen zijn ook zeer effectief in het veranderen van het circadiane ritme van het lichaam. Levendige dromen en hallucinaties kunnen incidenteel gepaard gaan met melatoninegebruik en kunnen storend genoeg zijn om stopzetting van het gebruik te verdienen.

Tot slot werd marihuana al lang beschouwd als een relaxerend en slaapbevorderend middel en werd het veel gebruikt voor de behandeling van slapeloosheid voordat pogingen om het bezit ervan te legaliseren, werden gestold. Subjectief gezien is het bekend dat marihuana de slaaplatentie vermindert, de algehele slaaptijd verlengt en de diepe slaap met langzame golven verhoogt. De objectieve voordelen van marihuana voor slaap zijn echter minder duidelijk, en studies die de relatie tussen slaap en marihuana evalueren, zijn klein en verre van definitief. Verder onderzoek is op zijn plaats.

, , ] ]