Abdominale oefeningen voor een gescheiden Rectus

Hoewel gebruikelijk bij postpartumvrouwen, kan een gescheiden rectus, ook bekend als diastasis recti, ook voorkomen bij personen met obesitas en bij kinderen tot 2 jaar oud. Deze toestand kan bekken- en rugpijn veroorzaken en het moeilijk maken om de romp te stabiliseren. Hoewel het zichzelf kan corrigeren, kan gerichte oefening een helpende hand bieden. Raadpleeg altijd uw arts en ontvang een volledige vrijlating voordat u postpartum-oefeningen doet.

Over Separated Rectus

De rectus abdominis is de spier die zich aan de voorkant van uw buik bevindt. Het loopt van je schaambeen naar de onderkant van je borstbeen en heeft een linker- en een rechterkant die samen worden gehouden door vezelig bindweefsel. Buikdruk, zoals die veroorzaakt door zwangerschap, kan het bindweefsel verwijden, strekken en opsplitsen, wat resulteert in diastasis recti - een scheiding tussen de linker- en rechterkant van de spier. Een arts kan de ernst van de aandoening beoordelen en oefeningen goedkeuren die kunnen worden gedaan om de opening te verkleinen en de functie en kracht van de buikwand te herstellen.

Aandachtspunten

Buikspieroefeningen, zoals beenliften , crunches en situps, gaan een gescheiden rectus niet corrigeren en kunnen de conditie verslechteren. Om dit te voorkomen, moet u altijd uw arts raadplegen voordat u met oefeningen begint. Je nadruk moet liggen op het trainen van je stabiliserende spieren, inclusief je bekkenbodemspieren en dwarsbuik. Deze korsetachtige spieren kunnen helpen uw buik strakker te maken en de opening in de rectus abdominis te verkleinen. Nadat je de scheiding hebt gecorrigeerd, kun je een progressief abdominaal versterkend programma gebruiken.

Verhoog je hoofd

Het hoofd verhogen is een bedrieglijk eenvoudig ogende oefening die kan helpen een gescheiden rectus te corrigeren. Begin door met uw gezicht op de grond te liggen met uw hoofd op een kussen, uw knieën gebogen en uw voeten plat. Wikkel een handdoek om je middel, steek hem over je buikspieren en pak een eind in elke hand. Terwijl je je hoofd opheft om je kin naar je borstkas te brengen, adem je uit en trek je je navel naar je ruggengraat terwijl je aan beide uiteinden van de handdoek licht naar buiten trekt. Stel je voor dat de opening in je rectus abdominis kleiner wordt. Houd de samentrekking vijf minuten vast en laat deze dan los terwijl u uw hoofd naar beneden laat zakken. Doe dit 10 keer, drie keer per dag.

Kantel je bekken

Bekken kantelt effectief je stabiliserende spieren. Begin deze oefening door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten schouderbreed uit elkaar op de grond. Na het uitademen en het aangrijpen van je transversale buikspieren door je navel tegen je wervelkolom te trekken, maak je je billen vast en rol je je heupen naar achteren. Stel je voor dat je probeert de ruimte tussen je rug en de vloer weg te nemen. Houd de samentrekking in je buik maximaal vijf seconden vast en laat hem dan los en breng je heupen terug naar het beginpunt. Voer het bekken tien keer, drie keer per dag, uit.

Til je heupen op

De heuplift, ook wel de brugoefening genoemd, wordt ook gedaan terwijl je op de grond op je rug ligt, met je voeten plat en knieën gebogen. Deze oefening is de volgende stap hoger dan de bekkenkanteling. Het begint op een vergelijkbare manier; je trekt je navel naar je ruggengraat en neemt je bilspieren op. In plaats van op de grond te blijven, til je je heupen op en terug totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt vanaf je knieën tot je schouders. Houd de samentrekking maximaal vijf seconden vast en vervolgens weer terug naar het beginpunt. Herhaal deze beweging 10 keer, maximaal drie keer per dag.