Ankle Range -of- Motion rekoefeningen

De enkel dient als een scharnier tussen het been en de voet , het ondersteunen van het gewicht van het hele lichaam . Samengesteld uit drie botten , het heeft volledige extensie en flexie , waardoor deze gevoeliger voor schade. Het uitvoeren range- of- motion oefeningen versterkt en behoudt volledige rotatie van de enkel , het voorkomen van blessures en sneller herstel van verstuikingen en spierscheuren . Schrijf het alfabet

Hang uw voet van de rand van een bed of bank , het houden van de rest van je been volledig ondersteund. Gebruik je tenen naar " schrijven " de letters van het alfabet in de lucht . Als dit een beetje te saai , tekeningen maken , getallen of gekke zinnen. Deze oefening werkt het enkel op alle gebieden , het verlichten van de pijn van breuken en verstuikingen door vermindering van de spanningen en het vergroten van het bereik van de beweging . Houd je geblesseerde been recht gedurende de gehele oefening en niet toestaan ​​dat je heupen te rollen .
The Stork

Stand up met je benen dicht bij elkaar , tenen naar voren . Til de hiel van je ongedeerd voet van de vloer en buig het 90 graden achterwaarts , waardoor beide knieën te voldoen . Hou deze positie gedurende minstens een minuut zonder leunend of ondersteunen van jezelf op iets . Dit maakt volledige lichaamsgewicht op de geblesseerde enkel vallen , maar wees voorzichtig . Als je begint te tollen of staan ​​onder een vreemde hoek , kan deze oefening bereik van de beweging van je enkel verergeren . Als op zoek naar een extra kick , sta op en neer op de tenen van de geblesseerde been .
Verhoog Weerstand

Pak weerstand slangen en ga zitten op de vloer . Strek je geblesseerde been uit recht voor je en richt je voet naar het plafond . Leg de slang op de bal van je voet , ver weg van de boog , en houd uw rug recht . Trek de slang naar je lichaam en stop wanneer de spanning opbouwt . Doe dit 10 seconden en laat los. Na vijf seconden , herhaal de oefening , streven naar verder dan de tijd voordat rekken . Als de enkel versterkt , terug te duwen in de richting van de band.
Rise Up

Sta op en leg je benen bij elkaar. Vooruit rolt , hiel tot teen , en stijgen naar het plafond . Stand op volle hoogte voor 2-3 seconden en dan langzaam lager uw hielen . Stop 1 centimeter boven de grond en houd de positie , waardoor spanning en de druk op te bouwen in de lagere kuitspieren van je benen . Tel tot 10 voordat jezelf verlagen tot de grond . Rust gedurende vijf seconden en herhaal de oefening. Vasthouden aan een stoel of muur als je problemen hebt met het behoud van evenwicht .