Isometrische oefeningen voor rotator cuff Revalidatie

De vier kleine spieren die samen de rotator cuff zijn de supraspinatus , de subscapularis , de infraspinatus en de teres minor. Samen trekken ze de kop van het opperarmbeen in het schoudergewricht om stabiliteit te bieden en te voorkomen dat de schouder uit ontwrichten als het beweegt rond . De eerste fase van de revalidatie gaat meestal isometrische oefeningen waarbij de spier samentrekt , maar er is geen echte beweging . Externe Rotatie

De infraspinatus en teres minor helpen bij externe rotatie van de arm en liggen op de buitenste rand van het schouderblad . Ga naast een deur of muur met je arm aan je zijde en je elleboog 90 graden gebogen . Druk op de buitenkant van je onderarm in de muur , maar eigenlijk niet beweeg je arm of lichaam. Houd gedurende vijf seconden en ontspan . Voer drie sets van acht isometrische externe rotaties.
Exorotatie 2

U kunt deze oefening doen door het plaatsen van de rug van uw hand op de kleine van je rug. Druk je hand in je rug en houd deze gedurende vijf seconden . U kunt dit doen liggend op je buik of staand . Voer drie sets van acht.
Endorotatie

De supraspinatus en subscapularis werken samen om intern te helpen draaien de schouder . Om deze spieren te werken , staan ​​naast een deur of muur met je arm aan je zijde en je elleboog 90 graden gebogen . Plaats uw palm op de deur of muur en druk naar binnen om de subscapularis en supraspinatus contract . Houd uw ellebogen in je zij en niet daadwerkelijk beweeg je arm . Druk in en houd deze gedurende vijf seconden voordat u gaat ontspannen . Voer drie sets van acht isometrische interne rotaties.
Endorotatie 2

Deze oefening kan ook gedaan worden door het plaatsen van de betrokken hand op de kleine van je rug, en staan met je rug naar een muur. Druk je hand weg van je rug , in de muur , en niet toestaan ​​dat uw lichaam om verder van de muur te bewegen. Houd gedurende vijf seconden en ontspan . Voer drie sets van acht muur duwt .