Hoe te Hamstring kracht te vergroten

Uw hamstrings bestaan ​​uit een groep van spieren aan de achterkant van je bovenbenen , die u helpen buigen en draai je knieën en strek je heupen . Omdat de meeste mensen besteden langere tijd zitten in plaats van op de grond, en niet langer uit te voeren handenarbeid dat zij moeten bukken , de hamstrings neiging om stijf te krijgen. Het houden van uw hamstrings sterk en flexibel zal u helpen beter te lopen, stabiliseren je knieën en geven u een betere balans . Wat je nodig hebt
Weerstandbanden
Toon meer instructies
1

Start het versterken van uw hamstrings doen van statische oefeningen als je gedeconditioneerde bent . Als je fysiek fit , te beginnen met de tussenliggende oefeningen . Versterk uw hamstrings individueel door zittend op een stoel terwijl de zool van een voet op de grond en het andere been gebogen tot ongeveer 45 graden , alleen uw hiel de grond raken . Duw je hiel zo hard in de vloer die de achterkant van uw dij verstrakt . Houd dit vijf seconden vast en herhaal 10 keer op elk been , drie keer per dag . Als je hamstrings sterker , langer vasthouden , druk harder en voeg meer sets . Kopen van 2

In tussenliggende hamstring oefeningen , alles gebeurt op een gecontroleerde manier , om verdere versterking van je hamstrings door bruggen te doen en weerstand banden . Een brug wordt gedaan liggen open op de grond , je armen langs je lichaam en je knieën gebogen . Stel je de startpositie van een traditionele sit - up oefening . Til je heupen naar het plafond duwen door je voeten tot je knieën , heupen en schouders zijn in een rechte lijn . Twee seconden ingedrukt dan verlaag je onderaan terug naar beneden . Herhaal 10 tot 15 keer een tot drie sets . Flip-over op je buik en haak je voet rond een weerstand band die je om een stevige pijp of een paal - vormig object hebben gehecht . Breng uw hiel naar uw bil en onderrug het terug zo ver als je kunt zonder de band glijdt uw voet 10 tot 15 keer voor een tot drie sets .

Heb
3 kraakpanden op uw eigen of met een oefening partner, die zou staan ​​voor je , vasthouden aan je armen als je beide squat . Dit zal uw nieuw ontwikkelde hamstring kracht te integreren in functionele bewegingspatronen , zoals wanneer je zit en opstaan ​​. De eenvoudigste manier om een kraakpand te voeren is om een stoel te plaatsen achter je en gaan zitten en opstaan ​​herhaaldelijk . Daag jezelf uit door niet te gaan zitten , maar alleen het aanraken van de zitting van de stoel licht en stand back-up. Als u het moeilijk vindt om deze , leun naar voren doen en strek je armen recht voor je tijdens het uitvoeren van de beweging.
4

Include plyometrics aan uw routine om maximale functionele hamstring sterkte te verkrijgen . " Ook bekend als sprong opleiding , plyometrics betrekken strekken van de spieren voorafgaand aan de aanbestedende hen , " volgens de Amerikaanse Raad van Exercise . Juist gebeurt, zal plyometrics versterkt je spieren , verhoging van de hoogte van je sprong en helpen bij de bescherming van uw gewrichten . Volgens de Amerikaanse Raad van Exercise , misschien plyometrics gecombineerd met krachttraining je hamstring kracht te verhogen met maximaal 44 procent . Springen op en uit een doos is een voorbeeld van een plyometrische oefening .
5

Strek je hamstrings na elke training om ze flexibel en functioneel te houden .